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N°42 / AVRIL 2004

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Manger pour maigrir...

et garder la ligne

Nombre de ceux qui ont besoin de perdre du poids sont si désespérés d'avoir face à cette réalité, qu'ils risquent leur santé et parfois leur vie pour retrouver la minceur.

L'obésité est le plus grand défi que la population des pays riches ait à relever. A l'heure actuelle, les Américains dépensent plus de 60 milliards de dollars par an pour les produits destinés à leur faire perdre du poids. En dépit de ces sommes, plus de la moitié des Américains sont en surpoids et 30 % d'entre eux peuvent être qualifiés d'obèses.

Jusqu'à aujourd'hui, maigrir a signifié réduire l'ingestion de calories

Maigrir, cela peut se réaliser de trois façons :

- arrêter de manger : jeûner

- absorber un régime pauvre en calories

- prendre des médicaments en vue de réduire l'appétit et de brûler des calories

Les régimes centrés sur l'ingestion d'une sorte seule d'aliments se traduisent rapidement par une insuffisance des apports nutritionnels indispensables. Celui qui en est l'objet se fatigue très vite de cette mode et reprend ses anciennes habitudes pour regagner rapidement les kilos perdus et quelques kilos supplémentaires.

Les suppléments prometteurs d'une perte de poids, parfois excessive, rapide et sans efforts, contiennent en général des produits potentiellement dangereux, comme l'éphédrine par exemple. La plupart des médicaments suppresseurs de l'appétit ont des effets secondaires désagréables (nausées), exigent des précautions et peuvent interférer avec les autres drogues que nombre d'entre nous prennent régulièrement pour une raison ou une autre. Ils se manifestent aussi par des difficultés de sommeil, de l'irritabilité, des brûlures d'estomac et de la constipation. Ils sont contre-indiqués en cas de pression sanguine élevée, de maladies cardio-vasculaires, de glaucome et de diabète.

Quant au jeûne et à l'abstinence préconisés par nombre de religions, ils ne font plus guère d'adeptes. Avec la foi, les mécréants contemporains ont remisé ces saines pratiques d'antan, dans un environnement qui n'incite guère à la pénitence. Les derniers catholiques ont jeté aux oubliettes jeûne de carême et abstinence des quatre temps, ce qu'ils ont fait d'ailleurs aussi pour nombre de conseils et de règles de vie chrétienne, quand elles vont à l'encontre de leurs convenances personnelles : divorce des époux qui s'étaient juré de ne jamais se séparer le jour de leur mariage devant le curé, contrôle "efficace" des naissances, assistance aux parents âgés expédiés terminer leur existence à l'hôpital, j'en passe et de plus tristes encore. C'est tout juste s'ils ne mangent pas de viande le vendredi saint !

Perdre les kilos supplémentaires que l'on a accumulés au fil des ans, à plus forte raison quand on est obèse, n'est pas une petite affaire. En effet, chaque kilo de graisse en trop représente un réserve de 9.000 calories. Pour les mobiliser et les détruire, l'organisme va devoir faire appel à cette réserve au travers d'un déficit énergétique de l'alimentation. Et cela ne va pas être simple de le mettre dans cette situation dans nos pays où l'abondance de nourriture est grande et où les tentations et les occasions d'ingérer sont multiples.

Il n'y a, à ma connaissance, d'autres façons de réaliser cet objectif qu'en augmentant la dépense énergétique de la personne en question et/ou en diminuant son ingestion journalière de calories. Même avec beaucoup de volonté et de persévérance, il y a peu de chances qu'un individu de taille normale et pesant 130 kilos puisse devenir du jour au lendemain un coureur de fond, un terrassier ou un fort des halles, professions qui, de toute façon, ont disparu de nos jours. Pour un homme de 100 kilos par exemple, de taille moyenne, ayant une activité normale et effectuant régulièrement un exercice musculaire modéré, le hic est donc de réduire de 500 calories par jour l'ingestion des 2.500 calories quotidiennes que son statut devrait lui permettre d'utiliser, sans avoir faim. Cela permettrait à l'individu en question de perdre 1,5 à 2 kg par mois, ce qui paraît raisonnable comme objectif pour garder l'envie de continuer le "régime".

La quadrature du cercle

Le problème est donc d'utiliser les réserves énergétiques contenues dans nos graisses, et par conséquent de mobiliser cette énergie stockée par notre organisme, pour faire face à des pénuries éventuelles qui étaient le lot de nos ancêtres. Il faut donc ajuster notre ingestion calorique journalière à un niveau inférieur à celui que permettraient nos besoins vitaux de fonctionnement (métabolisme basal), notre équilibre homéotherme et le niveau de notre activité (travail musculaire).

Un kilo de poids en surplus du poids idéal, celui qui correspond à notre constitution physique, mesuré selon l'indice IMC (indice de masse corporelle), a une valeur de 7.000 calories. Perdre une livre de poids par semaine, cela équivaut donc à retirer des besoins calculés pour une personne de poids moyen, se livrant à une activité moyenne, 20% de l'allocation journalière théorique.

Si l'on a conscience de la nécessité que notre alimentation doive restituer à notre organisme la totalité des éléments qu'il a utilisés pour les réactions vitales nécessaires à son fonctionnement harmonieux, il est évident qu'il faut trouver, dans cette "allocation de calories" amputée de 20 %, tous les nutriments nécessaires. Si ce n'est pas les cas, le "régime" va se traduire par des carences en les éléments qui n'auront pas été restitués. Or les carences sont faites pour être corrigées, si l'on veut que l'équilibre de notre corps soit maintenu. La rupture de cet équilibre, c'est le début de la mauvaise santé.

Quand les carences se développent, notre organisme va essayer de les combattre en cherchant, dans ce qu'il est à même d'ingérer, les éléments que son organisme réclame inconsciemment. Il a "faim" de ceci ou de cela. Il va donc manger une quantité plus importante des aliments qui lui sont présentés, ou rechercher d'autres aliments pour lesquels il a de "l'appétit". Et tant qu'il n'atteindra pas un certain "rassasiement", il va être tenté de consommer toujours plus, ce qui se traduira presque toujours par une ingestion de plus de calories qu'il n'est utile à son existence et à son activité physique. Et ce trop plein de calories, quelle qu'en soit l'origine (sucres, amidons, alcool, graisses, protéines), il va le stocker essentiellement dans les cellules de son tissu adipeux...

Comment réduire la densité énergétique de notre alimentation, sans nuire à sa valeur nutritionnelle ?

Il est évident que la première idée qui va traverser l'esprit de qui veut perdre du poids, c'est de diminuer l'ingestion de la quantité de graisses de son alimentation. Un gramme de graisse ayant une valeur énergétique de 9 calories, et un gramme d'alcool une valeur de 7 calories, tandis qu'un gramme de sucre ou d'amidon ne représente que 4 calories et un gramme de protéine encore moins en pratique, la conclusion s'impose d'elle-même. Tant a été basé l'établissement d'un régime amaigrissant sur la seule réduction l'ingestion calorique, que c'est le seul déterminant qui ait été retenu par la majorité des gens : ils sont acquis à l'idée de devoir manger moins gras et de supprimer l'alcool de leurs repas avant même d'avoir commencé leur régime.

En pratique, la seule prise en compte de la valeur énergétique d'un repas est la raison majeure de l'état pondéral des populations qui ont calqué plus ou moins leur comportement alimentaire sur celui des Américains : réduire la consommation de graisses totales de la ration à moins de 30 % de l'ingestion totale de calories, en évitant les acides gras saturés, manger des céréales (jusqu’à 9 "servings" par jour), supplémenter ses repas avec des vitamines et autres éléments dont le régime pourrait être déficient et se mettre en devoir d'augmenter sa dépense calorique journalière au travers d'une activité physique. On voit dans la rue aux USA où cela conduit !

On ne fait que commencer à percevoir les problèmes engendrés par le changement des habitudes alimentaires traditionnelles. Les Américains ont supprimé les graisses animales, et essentiellement les graisses d'origine laitière, pour les remplacer par de l'huile de soja sous toutes sortes de présentations hydrogénées (shortenings) ou non (margarines en tubes), et c'est là que réside l'essentiel du problème auquel ils sont confrontés. Cela s'est traduit par un déséquilibre de la nature des acides gras qu'ils absorbent et l'incidence de ce changement sur leur santé et l'apparition des maladies "non transmissibles", non contagieuses, celles qui ne passent pas d'un individu malade à un individu en bonne santé par le truchement d'un agent infectieux. Il reste que les mêmes causes produisant les mêmes effets, on peut qualifier de véritables "épidémies" le développement du diabète gras, du cancer du sein chez la femme, de l'ostéoporose des personnes âgées et des caries dentaires des jeunes, etc.

On comprend bien que notre "moteur" organique puisse fonctionner quand on lui fournit du glucose, des sucres qu'il transforme en glucose, de l'amidon que son intestin absorbe sous forme de glucose et même des acides aminés (glucoformateurs) avec lesquels il sait fabriquer du glucose. On connaît à présent assez bien les besoins en acides aminés nécessaires à la croissance (et même ceux indispensables aux prématurés !). Pour l'adulte, le vieillard ou les femmes enceintes, c'est probablement plus compliqué et il y aurait sans doute des leçons à tirer de la nutrition animale des animaux adultes et âgés.

Pour ce qui est des matières grasses, c'est aussi (beaucoup) plus complexe. Il est vrai qu'elles sont une source d'énergie de la plus haute importance. C'est même à peu près la seule source d'énergie en période de disette, mise en réserve en saison d'abondance (l'été par exemple pour les peuplades qui vivent de cueillette), et à laquelle il est fait appel en période de pénurie, quand les ressources naturelles saisonnières se font rares. Mais elles ont aussi un rôle "plastique" dans la constitution des cellules de l'organisme, en particulier dans la structure de la membrane cellulaire, qui est en fait une double couche de phospholipides, dont les acides gras sont bien spécifiques. Certains d'entre eux, comme l'acide stéarique lui donnent sa rigidité et donc la forme qu'elle présente dans les conditions normales. D'autres jouent un rôle capital dans la perméabilité qu'elle offre aux diverses molécules susceptibles de gagner le milieu cellulaire, espace délimité par cette membrane qui en règle la stabilité. Si une molécule d'un acide gras nécessaire à la constitution de cette membrane fait défaut, il peut être remplacé par un autre qui n'a pas tout à fait la même configuration spatiale, entraînant une modification de la perméabilité de la cellule. Celle-ci ne réalise plus l'intégralité de ses fonctions et devient malade en quelque sorte.

L'intégrité de la structure de la membrane cellulaire est nécessaire pour isoler le milieu intracellulaire d'avec les cellules voisines et du milieu dans lequel elles baignent. C'est la structure de cette membrane qui règle les entrées et les sorties des différents composants nécessaires au bon fonctionnement cellulaire. On connaît la difficulté qu'il y a à faire franchir à de nombreux médicaments la "barrière" cérébrale. En cas de carences conduisant à des modifications de la membrane de quelque cellule que ce soit, celle-ci laisse passer certains éléments dangereux, les substances cancérigènes par exemple. Dans la rétine, où les oméga-3 constituent une grande partie des acides gras, un manque peut se traduire par une diminution de la vision et l'apparition de rétinogrammes anormaux.

Or notre corps n'est en bonne santé que si chacune des cellules de nos organes est elle-même en bonne santé. Chaque jour, nos cellules sont à la merci de toutes agressions, internes lors du métabolisme à l'occasion des oxydations génératrices de radicaux libres par exemple, ou externes comme des aliments de mauvaise qualité sanitaire ou nutritionnelle, le stress, les radiations, les pesticides, les conservateurs, le tabac, l'alcool, etc. Tous ces risques sont à l'origine du vieillissement précoce, de fatigue chronique, d'insomnie, de mauvaise circulation, d'ecchymoses, de confusion mentale, de maladies cardio-vasculaires, d'arthrite, de maladies du foie ou du pancréas, de diabète, de cancer et de toutes sortes d'états qui ne peuvent pas tous être considérés comme des maladies, mais sont un inconfort pour tous ceux qui les vivent.

Recouvrer la satiété

On comprend donc la complexité des choix en matière d'alimentation. Ce n'est pas d'hier que le problème se pose. Hippocrate lui-même considérait la maladie comme le témoin de la rupture d'un équilibre entre les "humeurs". La cause du déséquilibre se trouvant dans la nature (atmosphérique, alimentaire, climatique...), il est nécessaire de favoriser l'action de la nature qui doit ramener spontanément l'organisme malade vers la santé. Dans son livre "Le régime des gens en santé", il constate que l'alimentation est notre première médecine et il accorde une importance primordiale aux saisons, dont on imagine l'influence à l'époque sur le régime alimentaire dans un endroit géographique déterminé. C'est d'ailleurs à Hippocrate que l'on attribue la phrase qui résume sa philosophie en matière de santé : "Considérez les aliments comme vos médicaments et les médicaments comme faisant partie de votre alimentation".

L'histoire dira sans doute les raisons des troubles de santé provoqués par les changements contemporains de nos habitudes alimentaires, sous l'influence des modifications intervenues dans la production, la transformation et la consommation des denrées disponibles sur le marché. Le développement des maladies non transmissibles est la conséquence des nombreux et profonds déséquilibres engendrés dans l'alimentation des populations urbanisées et la disparition de la culture culinaire est à la base d'une standardisation et d'un appauvrissement de la nature des denrées que nous absorbons, et par conséquent des composants qu'ils apportent à notre corps. Il en résulte des carences, des excès ou des déséquilibres générateurs de mal-être, d'insatisfaction, de fatigue, de troubles variés et, si l'on n'y apporte pas la correction nécessaire en temps voulu, de pathologies incurables conduisant à une mort prématurée.

L'acte de manger doit avant tout servir à la nutrition de toutes nos cellules. Par nutrition, on entend l'apport des substances nécessaires aux processus vitaux. Ces substances sont l'eau, les protéines, les lipides, les hydrates de carbone, les vitamines ainsi que certains sels minéraux et oligo-éléments. De nos jours, cette définition classique du terme " nutrition " est mise en question. La nutrition doit aller au-delà de ses fonctions traditionnelles. Elle ne doit pas seulement conserver les processus métaboliques, elle doit aussi améliorer le bien-être physique et psychique et contribuer à empêcher l'apparition de certaines maladies.

Le marché est inondé quotidiennement d'innombrables produits nouveaux et il est quasiment impossible pour le consommateur et très difficile, même pour le spécialiste de l'alimentation, de distinguer les " bons " produits des " mauvais ", voire de ceux qui peuvent mettre en danger la santé de l'être humain. Dans ce contexte, il est particulièrement important de reconnaître et d'évaluer les médicaments qui sont vendus sous le nom de compléments alimentaires ou les drogues pharmaceutiques qui sont ajoutées aux denrées alimentaires afin d'obtenir des effets déterminés. De plus, il faut vérifier si les effets promis sont prouvés d'une manière scientifique, délimiter la frontière entre ce qui est aliment et ce qui est médicament.

Mais en ce domaine de l'alimentation, les déséquilibres sont difficiles à identifier la plupart du temps et nos connaissances restent bien limitées. Bien entendu, il est facile de rapporter un excès de poids à un excès d'ingestion de calories. Mais ce que l'on ignore en général, c'est le pourquoi de l'excès de consommation. Quelle est la raison profonde (et cachée) qui prédispose celui qui vient à la consultation à trop manger? Pourquoi ces personnes sont-elles pratiquement insatiables?

Les résultats d'études physiologiques et comportementales récentes démontrent l'implication des lipides alimentaires dans la régulation pondérale. Certaines caractéristiques des graisses alimentaires ( teneur élevée en énergie et goût agréable des aliments qui en contiennent) expliquent pourquoi un régime riche en lipides peut conduire à une augmentation des apports énergétiques. Par ailleurs, le maintien d'un poids stable nécessite également un équilibre entre l'apport et l'utilisation (oxydation) des différents nutriments (glucides, lipides et protides). A la différence de ce qui se passe pour les glucides ou les protides, la régulation de l'utilisation des lipides par l'organisme face à un excès d'apport énergétique n'est pas aussi efficace.

Nous avons vu qu'un apport important de glucides, dont l'index glycémique est élevé, provoque une augmentation rapide de la teneur du sang en glucose, mettant en jeu des mécanismes de régulation simples et très efficaces, dont la sécrétion d'insuline par le pancréas qui en stimule l'oxydation et le stockage sous forme de glycogène. Du fait de la capacité limitée de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène, l'insuline va aussi permettre sa transformation en lipides qui vont être stockés dans le tissu adipeux, parce que les cellules privilégieront l'utilisation du glucose pour produire leur énergie aussi longtemps que sa teneur dans le sang restera élevée. Dans ces conditions, tout excès d'apport de lipides aura pour seule destination le tissu adipeux, en même temps que les lipides fabriqués à base du glucose en excès, et entraînera, sur une période prolongée, une augmentation de la masse grasse. On conçoit donc facilement qu'en cas d'apports de glucides trop importants, un accroissement de la masse grasse corporelle puisse s'observer du fait d'une diminution de l'oxydation des lipides parallèlement à l'augmentation de l'oxydation des glucides. Mais toute augmentation marquée et prolongée des apports énergétiques, à niveau constant d'activité physique, est toujours associée à un gain de poids et de masse grasse, indépendamment du contenu en glucides et en lipides du régime

Pour que la réduction de l'ingestion de calories ne se traduise pas par une accentuation du besoin de manger engendré par une carence quelconque, l'idéal serait de prescrire une correction du régime au moyen d'un supplément alimentaire destiné à lutter contre des carences éventuelles multiples. C'est ce que j'entends par le vocable "nutricament".

Un nutricament est un supplément alimentaire, fournissant sous une forme concentrée tous les éléments nécessaires à la vie et à la croissance. On peut considérer que les aliments qui sont la seule source alimentaire de certains êtres vivants, fut-ce à une période limitée de leur existence, contiennent tous ces éléments. La complémentation avec ces nutricaments d'un régime mis en place pour permettre une diminution de poids doit faciliter à celui qui en bénéficie la réussite dans son objectif, en supprimant les carences éventuelles, origine probable de la surconsommation d'une ration génératrice de carence(s), donc de recherche de rassasiement.


Et cette notion va beaucoup plus loin que celle des "alicaments" tels qu'on les conçoit aujourd'hui, qui sont en fait des aliments normaux supplémentés en un ou plusieurs éléments identifiés (vitamines, oligo-éléments, acides aminés, acides gras, enzymes, etc...), dont on connait l'insuffisance dans telle ou telle situation.

Ces constatations montrent à l'évidence que les outils actuellement utilisés pour le calcul des rations chez l'homme, basés essentiellement sur le contenu calorique des denrées alimentaires ne sont plus adaptés à notre nouvel environnement alimentaire et qu'il est nécessaire de les compléter par de nouveaux critères.

Plus de 50 éléments sont essentiels pour rester en bonne santé

Cinquante, c'est le nombre d'éléments que l'organisme de l'homme doit trouver dans son alimentation de tous les jours, ou tout au moins ceux qu'il doit absorber pendant le temps nécessaire à l'apparition d'une quelconque carence en l'un ou l'autre de ces éléments, qui ne sont d'ailleurs pas interchangeables. On voit par exemple ce qui se passe dans la maladie de la vache folle, quand une carence en cuivre de l'organisme provoque son remplacement dans la protéine prion normale par du manganèse, avec pour conséquence la perte de son pouvoir anti-oxydant et les conséquences qui en résultent.

Or les modifications des habitudes alimentaires, l'augmentation de la productivité en agriculture et la façon de préparer les denrées nécessaires à notre alimentation se sont traduits par des carences d'apport de nombre de ces éléments indispensables. Si un seul de ces éléments est complètement absent du régime, il en résulte la maladie et la mort prématurée. Certains groupes humains sur notre planète terre vivent traditionnellement jusqu'à plus de 100 ans. L'étude de ces sociétés a montré que ces sociétés agraires trouvent les 50 éléments dans leur alimentation, en raison des circonstances particulières dans lesquelles elles vivent. Leur environnement n'est pollué ni par les engrais chimiques, ni par les pesticides, et l'air qu'elles respirent et l'eau qu'elles boivent peuvent être qualifiés de purs. Ils ne connaissent pratiquement ni le cancer, ni les maladies cardiaques.

Aux Etats-Unis, en 1900, seulement 3,3 % de la population mourait du cancer. Nous en sommes aujourd'hui à 25 % et les maladies cardiaques sont responsables de la mort de près de 15% des Américains. On aurait pu penser que ces chiffres allaient être beaucoup plus faibles et qu'ils devraient diminuer en raison de l'amélioration de l'hygiène, de la lutte efficace contre les maladies infectieuses apportée par la découverte des antibiotiques, des méthodes actuelles de production et de distribution . C'est le contraire qui s'est produit. De la même façon, ce n'est pas seulement l'augmentation de la durée moyenne de la vie qui est responsable du développement des cas de cancers.

Une étude récente sur ce que l'Américain moyen trouve dans son alimentation est particulièrement démonstrative de la dérive alimentaire dans ce pays et explique les problèmes de santé auquel il est confronté.

Entrer en "maigrissement"

Maigrir, c'est vouloir changer de vie. Tout comme une conversion, cela présente des exigences, cela suppose des efforts. On entre en "maigrissement" comme on entre en religion : il faut avoir la foi.

Mais la foi n'a de chance d'être solide que dans la perspective d'une espérance : celle du salut. Pour que les contraintes et les "privations" que l'on s'impose en mettant en oeuvre un régime amaigrissant aient quelques chances de conduire au but recherché, il faut avoir conscience que :

- il n'y a ni solutions, ni remèdes miracles;

- il faut du temps;

- il faut de la rigueur, en corrigeant au plus vite les écarts éventuels par rapport à la ligne que l'on s'est fixée.

Il est nécessaire de contrôler le résultat du régime mis en place en se pesant souvent. Cela encourage quand cela va dans le sens recherché, cela alerte quand c'est le contraire : c'est en quelque sorte comme une confession à soi-même qu'il ne faut pas partager avec d'autres lorsque l'on a failli, dans ces cas-là il vont vite se gausser de l'échec de vos efforts. Sans suivre à la lettre la manie de la pesée d'un Weight Watcher, il faut reconnaître que la connaissance de son poids réel actuel aide à la persévérance.

Mais il faut surtout changer de style pour s'alimenter :

- manger, à des heures régulières, 2 ou 3 fois par jour selon son tempérament, mais s'arranger pour ne pas avoir faim une heure avant de se mettre à table;

- manger en compagnie de quelqu'un(e) ou de quelques-uns;

- réduire au maximum l'ingestion des sucres et des farines finement tamisées

- supprimer les boissons sucrées et les mets sucrés en dehors des 2 ou 3 morceaux de sucre nécessaires à apprécier le café ou les infusions;

- ne pas consommer les amidons dans les biscuits apéritifs expansés par l'extrusion, qui sont absorbés à la même vitesse que les sucres simples, en raison de la destructuration complète des grains d'amidon qu'ils recèlent;

- supprimer toute boisson résultant d'une distillation, et ne consommer, très modérément à raison de 0,5 à 0,7 grammes d'alcool par kilo de poids et par jour, que vin, bière (?) ou cidre;

- réserver l'utilisation des huiles alimentaires mono-insaturées (huile d'olive) à la cuisson dans la poêle ou des graisses tropicales saturées (palme ou noix de coco) à la préparation des frites, de façon modérée tant en fréquence qu'en quantité;

- manger légumes et fruits à volonté, sauf ceux qui sont riches en amidon cuit facile à digérer ((pommes de terre), ceux qui ont un indice glycémique élevé (bananes);

- manger des protéines de haute valeur biologique (viande et poisson), légèrement en excès, source d'acides aminés formateurs de glucose (gluconéogénèse) : Isoleucine, Methionine, Valine, Arginine, Glutamine, Histidine, Proline, Cystéine, Glycocolle, Serine, Thréonine, Tryptophane. Ils se transforment en glucose aussi, mais de façon étalée dans le temps.

- remettre en honneur les oeufs (sous toutes les formes, mais pas crus);

- mettre au menu deux fois par semaine coquillages et/ou crustacés (et algues éventuellement), une fois par semaine des abats (foie, rognons, cervelle, boudin, andouillettes , tripes) ;

- consommer raisonnablement des produits laitiers surtout sous forme de fromages au lait cru, sources de nombreux nutriments (vitamines, phosphore et calcium dans un rapport équilibré, acides gras indispensables). Les fromages sont en quelque sorte du lait concentré, contenant environ 50 % de matière sèche, pratiquement sans hydrates de carbone, le lactose se trouvant éliminé lors de l'égouttage et de la maturation du caillé, riches en acides gras à courte et moyenne chaîne, facteurs de rassasiement. En France, la plupart des fabrications bénéficiant d'une AOC (appellation d'origine contrôlée) sont particulièrement à recommander;

- remettre en honneur les légumineuses (haricots, lentilles), dont une partie des glucides ne sont pas très digestibles et se retrouvent dans le gros intestins où ils sont utilisés par les micro-organismes (avec quelques inconvénients tout de même);

- faire confiance aux potages (aux légumes), qui apportent une partie importante des deux litres d'eau que nous devrions absorber chaque jour et boire suffisamment (infusions). Soupes et bouillons contiennent de nombreux oligo-éléments assimilables dont notre régime est déficient, et sont pauvres en calories en dehors de celles de la crème dont on peut les gratifier extemporanément lors de l'emploi (20 cl de crème apportant 6 à 10 grammes de matière grasse dans l'assiette selon sa teneur en matière grasse), qui occupent de la place dans notre estomac et participent au rassasiement. Se mettre à la soupe matin, midi et soir, c'est le meilleur moyen de commencer un régime, parce que c'est la façon la plus agréable de perdre des kilos rapidement (plusieurs kilos pendant la première semaine). Il est évident qu'il ne faut pas prolonger un tel régime, l'utilisation exclusive par l'organisme de ses seules graisses de réserve comme source d'énergie ayant rapidement des inconvénients : présence de corps cétoniques dans le sang et les urines, mauvaise nutrition des muscles et du cerveau, insuffisance des apports en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles.

On peut aussi se remettre à préparer des bouillons de viande ou des "fonds" de poisson ou de veau, que les ménagères de notre époque ont remisés au placard, en les remplaçant par du viandox ou des cubes déshydratés bourrés d'exhausteurs de goût et de sodium. Traditionnels dans toutes les grandes cuisines (française, italienne, chinoise, russe ou orientale), préparés à partir d'os, de cartilages, de moelle osseuse et de légumes bouillis pendant des heures, additionnés de vinaigre qui aide à la solubilisation du calcium, du magnésium et du potassium, ils ne rehaussent pas seulement le goût de mets, mais ils contiennent des minéraux et des oligo-éléments sous forme d'électrolytes solubles dans l'eau, et ils enrichissent nos repas en colloïdes hydrophiles qui facilitent la digestion. Ils sont aussi riches en gélatine, bénéfique pour notre tractus digestif, et en collagène, dont on découvre l'intérêt pas seulement en cosmétologie, mais aussi dans le traitement des arthrites rhumatoïdes et nombre de maladies des articulations.

Mais on ne maigrira pas dans la sédentarité

Le problème de la prise de poids, c'est que la majorité des personnes concernées connaissent mal les problèmes inhérents à une surcharge pondérale Dans une récente étude réalisée au niveau de la Communauté Européenne concernant les 2 facteurs perçus comme les plus importants pour la santé, le poids n'était cité que par 9% des sujets. Ceci contrastait avec la proportion de sujets citant le tabac (41 %), l'alimentation (38 %), le stress (33 %), la prise d'alcool (20 %), l'activité physique (18 %) et l'environnement (16 %). Parmi les 2 facteurs considérés comme les plus importants en termes de prévention du gain de poids, l'activité physique (17 %) était classée après l'alimentation (44 %), les graisses (39 %), le sucre (22 %) et les facteurs génétiques (18 %). Par ailleurs, 75 % des sujets pensaient que les professionnels de santé représentaient une bonne source d'information sur les effets favorables de l'activité physique pour la santé, ce qui n'est pas le cas de nombre de médecins qui conseillent à leurs clients de supprimer beurre ou fromages plutôt que les inciter à faire de la gymnastique quotidiennement.

Un des effets métaboliques majeurs de l'activité physique pratiquée sur une base régulière est l'augmentation de l'utilisation des graisses par rapport aux glucides comme source d'énergie. Le profil d'oxydation des ressources énergétiques obtenu dépend de l'intensité et de la durée de l'exercice. L'augmentation de l'utilisation des lipides comme source énergétique de l'exercice musculaire peut atteindre 20 % après plusieurs semaines d'entraînement chez des sujets sédentaires. L'augmentation de l'oxydation des lipides se prolonge également après la fin de l'exercice. On ne connait pas le niveau à partir duquel les apports en lipides peuvent dépasser les capacités d'oxydation des lipides de l'organisme lors d'une augmentation de l'activité physique. Mais si l'on s'en tient à ce que nous savons de l'équilibre des apports entre les différents acides gras, en limitant l'ingestion d'huiles végétales extraites par des solvants et en proscrivant les graisses hydrogénées par catalyse, l'apport des calories par les lipides alimentaires peut être de l'ordre de 35 à 40% des besoins caloriques totaux sans grand risque pour la santé de notre coeur et de nos artères, à condition qu'ils servent à la complémentation de rations peu chargées en aliments à index glycémique élevé, et par conséquent avec des repas riches en légumes verts, en légumineuses et en fruits frais.

La pratique d'une activité physique de façon régulière augmente les dépenses énergétiques. Mais, sans vouloir décourager ceux qui espèrent maigrir grâce au sport, il faut savoir que la dépense calorique due à l'activité physique n'est pas aussi importante qu'on se l'imagine en général. Pour faire disparaître un kilo de matière grasse de nos réserves, les travaux de J. P. de Mondenard ont montré qu'il fallait y consacrer de nombreuses heures. D'après ses calculs, il faudrait à un homme de corpulence moyenne marcher pendant plus de 100 heures, ou faire 30 heures de vélo, ou 17 heures de natation de détente, ou encore 14 heures de jogging !

Et il est nécessaire de faire des efforts prolongés si l'on veut mobiliser les graisses. En effet, durant les 20 premières minutes ou la première demi-heure d'un effort physique soutenu, le muscle commence à utiliser ses réserves de glycogène. Ce n'est que lorsque le taux de glucose sanguin commence à baisser que notre organisme le réserve au fonctionnement du cerveau, avec la mobilisation éventuelle du glycogène stocké dans le foie pour le maintenir au dessus du seuil glycémique inférieur (de l'ordre de 0,8 grammes par litre de sang). Ce n'est qu'à cette condition que nos muscles vont utiliser les acides gras de nos réserves lipidiques. Dans la perpective de vouloir perdre 500 grammes de poids par semaine, il est donc nécessaire de faire un exercice soutenu au moins pendant une heure, trois fois par semaine, tout en réduisant son ingestion alimentaire de glucides à index glycémique élevé au minimum compatible avec l'activité physique. Il est évident qu'il faut habituer le corps progressivement à cette nouvelle donne grâce à un entraînement progressif.

Heureusement que le poids de lipides effectivement utilisé pour l'activité physique déployée est supérieur à la baisse de poids réel accusé par la pesée. L'exercice physique va augmenter le nombre et la taille des cellules des muscles qui vont être utilisés. Ce qui va modifier l'aspect physique de celui qui fait l'effort de maigrir. La constatation qu'il en fait, et surtout celle qu'en font les personnes de son entourage, vont être un puissant motif de persévérance.

Après tout, David Douillet pourrait bien avoir un BMI supérieur à 30, sans être obèse pour autant. C'est la différence qui sépare la corpulence de l'obésité.

A partir du moment où on commence à se bien sentir dans sa peau...