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Manger pour maigrir...
et garder la ligne
Nombre de ceux qui ont besoin de perdre du poids sont si désespérés
d'avoir face à cette réalité, qu'ils risquent leur
santé et parfois leur vie pour retrouver la minceur.
L'obésité est le plus grand défi que la population
des pays riches ait à relever. A l'heure actuelle, les Américains
dépensent plus de 60 milliards de dollars par an pour les produits
destinés à leur faire perdre du poids. En dépit de
ces sommes, plus de la moitié des Américains sont en surpoids
et 30 % d'entre eux peuvent être qualifiés d'obèses.
Jusqu'à aujourd'hui, maigrir a signifié réduire
l'ingestion de calories
Maigrir, cela peut se réaliser de trois façons :
- arrêter de manger : jeûner
- absorber un régime pauvre en calories
- prendre des médicaments en vue de réduire l'appétit
et de brûler des calories
Les régimes centrés sur l'ingestion d'une sorte seule d'aliments
se traduisent rapidement par une insuffisance des apports nutritionnels
indispensables. Celui qui en est l'objet se fatigue très vite de
cette mode et reprend ses anciennes habitudes pour regagner rapidement
les kilos perdus et quelques kilos supplémentaires.
Les suppléments prometteurs d'une perte de poids, parfois excessive,
rapide et sans efforts, contiennent en général des produits
potentiellement dangereux, comme l'éphédrine par exemple.
La plupart des médicaments suppresseurs de l'appétit ont
des effets secondaires désagréables (nausées), exigent
des précautions et peuvent interférer avec les autres drogues
que nombre d'entre nous prennent régulièrement pour une
raison ou une autre. Ils se manifestent aussi par des difficultés
de sommeil, de l'irritabilité, des brûlures d'estomac et
de la constipation. Ils sont contre-indiqués en cas de pression
sanguine élevée, de maladies cardio-vasculaires, de glaucome
et de diabète.
Quant au jeûne et à l'abstinence préconisés
par nombre de religions, ils ne font plus guère d'adeptes. Avec
la foi, les mécréants contemporains ont remisé ces
saines pratiques d'antan, dans un environnement qui n'incite guère
à la pénitence. Les derniers catholiques ont jeté
aux oubliettes jeûne de carême et abstinence des quatre temps,
ce qu'ils ont fait d'ailleurs aussi pour nombre de conseils et de règles
de vie chrétienne, quand elles vont à l'encontre de leurs
convenances personnelles : divorce des époux qui s'étaient
juré de ne jamais se séparer le jour de leur mariage devant
le curé, contrôle "efficace" des naissances, assistance
aux parents âgés expédiés terminer leur existence
à l'hôpital, j'en passe et de plus tristes encore. C'est
tout juste s'ils ne mangent pas de viande le vendredi saint !
Perdre les kilos supplémentaires que l'on a accumulés au
fil des ans, à plus forte raison quand on est obèse, n'est
pas une petite affaire. En effet, chaque kilo de graisse en trop représente
un réserve de 9.000 calories. Pour les mobiliser et les détruire,
l'organisme va devoir faire appel à cette réserve au travers
d'un déficit énergétique de l'alimentation. Et cela
ne va pas être simple de le mettre dans cette situation dans nos
pays où l'abondance de nourriture est grande et où les tentations
et les occasions d'ingérer sont multiples.
Il n'y a, à ma connaissance, d'autres façons de réaliser
cet objectif qu'en augmentant la dépense énergétique
de la personne en question et/ou en diminuant son ingestion journalière
de calories. Même avec beaucoup de volonté et de persévérance,
il y a peu de chances qu'un individu de taille normale et pesant 130 kilos
puisse devenir du jour au lendemain un coureur de fond, un terrassier
ou un fort des halles, professions qui, de toute façon, ont disparu
de nos jours. Pour un homme de 100 kilos par exemple, de taille moyenne,
ayant une activité normale et effectuant régulièrement
un exercice musculaire modéré, le hic est donc de réduire
de 500 calories par jour l'ingestion des 2.500 calories quotidiennes que
son statut devrait lui permettre d'utiliser, sans avoir faim. Cela permettrait
à l'individu en question de perdre 1,5 à 2 kg par mois,
ce qui paraît raisonnable comme objectif pour garder l'envie de
continuer le "régime".
La quadrature du cercle
Le problème est donc d'utiliser les réserves énergétiques
contenues dans nos graisses, et par conséquent de mobiliser cette
énergie stockée par notre organisme, pour faire face à
des pénuries éventuelles qui étaient le lot de nos
ancêtres. Il faut donc ajuster notre ingestion calorique journalière
à un niveau inférieur à celui que permettraient nos
besoins vitaux de fonctionnement (métabolisme basal), notre équilibre
homéotherme et le niveau de notre activité (travail musculaire).
Un kilo de poids en surplus du poids idéal, celui qui correspond
à notre constitution physique, mesuré selon l'indice IMC
(indice de masse corporelle), a une valeur de 7.000 calories. Perdre une
livre de poids par semaine, cela équivaut donc à retirer
des besoins calculés pour une personne de poids moyen, se livrant
à une activité moyenne, 20% de l'allocation journalière
théorique.
Si l'on a conscience de la nécessité que notre alimentation
doive restituer à notre organisme la totalité des éléments
qu'il a utilisés pour les réactions vitales nécessaires
à son fonctionnement harmonieux, il est évident qu'il faut
trouver, dans cette "allocation de calories" amputée
de 20 %, tous les nutriments nécessaires. Si ce n'est pas les cas,
le "régime" va se traduire par des carences en les éléments
qui n'auront pas été restitués. Or les carences sont
faites pour être corrigées, si l'on veut que l'équilibre
de notre corps soit maintenu. La rupture de cet équilibre, c'est
le début de la mauvaise santé.
Quand les carences se développent, notre organisme va essayer
de les combattre en cherchant, dans ce qu'il est à même d'ingérer,
les éléments que son organisme réclame inconsciemment.
Il a "faim" de ceci ou de cela. Il va donc manger une quantité
plus importante des aliments qui lui sont présentés, ou
rechercher d'autres aliments pour lesquels il a de "l'appétit".
Et tant qu'il n'atteindra pas un certain "rassasiement", il
va être tenté de consommer toujours plus, ce qui se traduira
presque toujours par une ingestion de plus de calories qu'il n'est utile
à son existence et à son activité physique. Et ce
trop plein de calories, quelle qu'en soit l'origine (sucres, amidons,
alcool, graisses, protéines), il va le stocker essentiellement
dans les cellules de son tissu adipeux...
Comment réduire la densité énergétique de
notre alimentation, sans nuire à sa valeur nutritionnelle ?
Il est évident que la première idée qui va traverser
l'esprit de qui veut perdre du poids, c'est de diminuer l'ingestion de
la quantité de graisses de son alimentation. Un gramme de graisse
ayant une valeur énergétique de 9 calories, et un gramme
d'alcool une valeur de 7 calories, tandis qu'un gramme de sucre ou d'amidon
ne représente que 4 calories et un gramme de protéine encore
moins en pratique, la conclusion s'impose d'elle-même. Tant a été
basé l'établissement d'un régime amaigrissant sur
la seule réduction l'ingestion calorique, que c'est le seul déterminant
qui ait été retenu par la majorité des gens : ils
sont acquis à l'idée de devoir manger moins gras et de supprimer
l'alcool de leurs repas avant même d'avoir commencé leur
régime.
En pratique, la seule prise en compte de la valeur énergétique
d'un repas est la raison majeure de l'état pondéral des
populations qui ont calqué plus ou moins leur comportement alimentaire
sur celui des Américains : réduire la consommation de graisses
totales de la ration à moins de 30 % de l'ingestion totale de calories,
en évitant les acides gras saturés, manger des céréales
(jusquà 9 "servings" par jour), supplémenter
ses repas avec des vitamines et autres éléments dont le
régime pourrait être déficient et se mettre en devoir
d'augmenter sa dépense calorique journalière au travers
d'une activité physique. On voit dans la rue aux USA où
cela conduit !
On ne fait que commencer à percevoir les problèmes engendrés
par le changement des habitudes alimentaires traditionnelles. Les Américains
ont supprimé les graisses animales, et essentiellement les graisses
d'origine laitière, pour les remplacer par de l'huile de soja sous
toutes sortes de présentations hydrogénées (shortenings)
ou non (margarines en tubes), et c'est là que réside l'essentiel
du problème auquel ils sont confrontés. Cela s'est traduit
par un déséquilibre de la nature des acides gras qu'ils
absorbent et l'incidence de ce changement sur leur santé et l'apparition
des maladies "non transmissibles", non contagieuses, celles
qui ne passent pas d'un individu malade à un individu en bonne
santé par le truchement d'un agent infectieux. Il reste que les
mêmes causes produisant les mêmes effets, on peut qualifier
de véritables "épidémies" le développement
du diabète gras, du cancer du sein chez la femme, de l'ostéoporose
des personnes âgées et des caries dentaires des jeunes, etc.
On comprend bien que notre "moteur" organique puisse fonctionner
quand on lui fournit du glucose, des sucres qu'il transforme en glucose,
de l'amidon que son intestin absorbe sous forme de glucose et même
des acides aminés (glucoformateurs) avec lesquels il sait fabriquer
du glucose. On connaît à présent assez bien les besoins
en acides aminés nécessaires à la croissance (et
même ceux indispensables aux prématurés !). Pour l'adulte,
le vieillard ou les femmes enceintes, c'est probablement plus compliqué
et il y aurait sans doute des leçons à tirer de la nutrition
animale des animaux adultes et âgés.
Pour ce qui est des matières grasses, c'est aussi (beaucoup) plus
complexe. Il est vrai qu'elles sont une source d'énergie de la
plus haute importance. C'est même à peu près la seule
source d'énergie en période de disette, mise en réserve
en saison d'abondance (l'été par exemple pour les peuplades
qui vivent de cueillette), et à laquelle il est fait appel en période
de pénurie, quand les ressources naturelles saisonnières
se font rares. Mais elles ont aussi un rôle "plastique"
dans la constitution des cellules de l'organisme, en particulier dans
la structure de la membrane cellulaire, qui est en fait une double couche
de phospholipides, dont les acides gras sont bien spécifiques.
Certains d'entre eux, comme l'acide stéarique lui donnent sa rigidité
et donc la forme qu'elle présente dans les conditions normales.
D'autres jouent un rôle capital dans la perméabilité
qu'elle offre aux diverses molécules susceptibles de gagner le
milieu cellulaire, espace délimité par cette membrane qui
en règle la stabilité. Si une molécule d'un acide
gras nécessaire à la constitution de cette membrane fait
défaut, il peut être remplacé par un autre qui n'a
pas tout à fait la même configuration spatiale, entraînant
une modification de la perméabilité de la cellule. Celle-ci
ne réalise plus l'intégralité de ses fonctions et
devient malade en quelque sorte.
L'intégrité de la structure de la membrane cellulaire est
nécessaire pour isoler le milieu intracellulaire d'avec les cellules
voisines et du milieu dans lequel elles baignent. C'est la structure de
cette membrane qui règle les entrées et les sorties des
différents composants nécessaires au bon fonctionnement
cellulaire. On connaît la difficulté qu'il y a à faire
franchir à de nombreux médicaments la "barrière"
cérébrale. En cas de carences conduisant à des modifications
de la membrane de quelque cellule que ce soit, celle-ci laisse passer
certains éléments dangereux, les substances cancérigènes
par exemple. Dans la rétine, où les oméga-3 constituent
une grande partie des acides gras, un manque peut se traduire par une
diminution de la vision et l'apparition de rétinogrammes anormaux.
Or notre corps n'est en bonne santé que si chacune des cellules
de nos organes est elle-même en bonne santé. Chaque jour,
nos cellules sont à la merci de toutes agressions, internes lors
du métabolisme à l'occasion des oxydations génératrices
de radicaux libres par exemple, ou externes comme des aliments de mauvaise
qualité sanitaire ou nutritionnelle, le stress, les radiations,
les pesticides, les conservateurs, le tabac, l'alcool, etc. Tous ces risques
sont à l'origine du vieillissement précoce, de fatigue chronique,
d'insomnie, de mauvaise circulation, d'ecchymoses, de confusion mentale,
de maladies cardio-vasculaires, d'arthrite, de maladies du foie ou du
pancréas, de diabète, de cancer et de toutes sortes d'états
qui ne peuvent pas tous être considérés comme des
maladies, mais sont un inconfort pour tous ceux qui les vivent.
Recouvrer la satiété
On comprend donc la complexité des choix en matière d'alimentation.
Ce n'est pas d'hier que le problème se pose. Hippocrate lui-même
considérait la maladie comme le témoin de la rupture d'un
équilibre entre les "humeurs". La cause du déséquilibre
se trouvant dans la nature (atmosphérique, alimentaire, climatique...),
il est nécessaire de favoriser l'action de la nature qui doit ramener
spontanément l'organisme malade vers la santé. Dans son
livre "Le régime des gens en santé", il constate
que l'alimentation est notre première médecine et il accorde
une importance primordiale aux saisons, dont on imagine l'influence à
l'époque sur le régime alimentaire dans un endroit géographique
déterminé. C'est d'ailleurs à Hippocrate que l'on
attribue la phrase qui résume sa philosophie en matière
de santé : "Considérez les aliments comme vos médicaments
et les médicaments comme faisant partie de votre alimentation".
L'histoire dira sans doute les raisons des troubles de santé provoqués
par les changements contemporains de nos habitudes alimentaires, sous
l'influence des modifications intervenues dans la production, la transformation
et la consommation des denrées disponibles sur le marché.
Le développement des maladies non transmissibles est la conséquence
des nombreux et profonds déséquilibres engendrés
dans l'alimentation des populations urbanisées et la disparition
de la culture culinaire est à la base d'une standardisation et
d'un appauvrissement de la nature des denrées que nous absorbons,
et par conséquent des composants qu'ils apportent à notre
corps. Il en résulte des carences, des excès ou des déséquilibres
générateurs de mal-être, d'insatisfaction, de fatigue,
de troubles variés et, si l'on n'y apporte pas la correction nécessaire
en temps voulu, de pathologies incurables conduisant à une mort
prématurée.
L'acte de manger doit avant tout servir à la nutrition de toutes
nos cellules. Par nutrition, on entend l'apport des substances nécessaires
aux processus vitaux. Ces substances sont l'eau, les protéines,
les lipides, les hydrates de carbone, les vitamines ainsi que certains
sels minéraux et oligo-éléments. De nos jours, cette
définition classique du terme " nutrition " est mise
en question. La nutrition doit aller au-delà de ses fonctions traditionnelles.
Elle ne doit pas seulement conserver les processus métaboliques,
elle doit aussi améliorer le bien-être physique et psychique
et contribuer à empêcher l'apparition de certaines maladies.
Le marché est inondé quotidiennement d'innombrables produits
nouveaux et il est quasiment impossible pour le consommateur et très
difficile, même pour le spécialiste de l'alimentation, de
distinguer les " bons " produits des " mauvais ",
voire de ceux qui peuvent mettre en danger la santé de l'être
humain. Dans ce contexte, il est particulièrement important de
reconnaître et d'évaluer les médicaments qui sont
vendus sous le nom de compléments alimentaires ou les drogues pharmaceutiques
qui sont ajoutées aux denrées alimentaires afin d'obtenir
des effets déterminés. De plus, il faut vérifier
si les effets promis sont prouvés d'une manière scientifique,
délimiter la frontière entre ce qui est aliment et ce qui
est médicament.
Mais en ce domaine de l'alimentation, les déséquilibres
sont difficiles à identifier la plupart du temps et nos connaissances
restent bien limitées. Bien entendu, il est facile de rapporter
un excès de poids à un excès d'ingestion de calories.
Mais ce que l'on ignore en général, c'est le pourquoi de
l'excès de consommation. Quelle est la raison profonde (et cachée)
qui prédispose celui qui vient à la consultation à
trop manger? Pourquoi ces personnes sont-elles pratiquement insatiables?
Les résultats d'études physiologiques et comportementales
récentes démontrent l'implication des lipides alimentaires
dans la régulation pondérale. Certaines caractéristiques
des graisses alimentaires ( teneur élevée en énergie
et goût agréable des aliments qui en contiennent) expliquent
pourquoi un régime riche en lipides peut conduire à une
augmentation des apports énergétiques. Par ailleurs, le
maintien d'un poids stable nécessite également un équilibre
entre l'apport et l'utilisation (oxydation) des différents nutriments
(glucides, lipides et protides). A la différence de ce qui se passe
pour les glucides ou les protides, la régulation de l'utilisation
des lipides par l'organisme face à un excès d'apport énergétique
n'est pas aussi efficace.
Nous avons vu qu'un apport important de glucides, dont l'index glycémique
est élevé, provoque une augmentation rapide de la teneur
du sang en glucose, mettant en jeu des mécanismes de régulation
simples et très efficaces, dont la sécrétion d'insuline
par le pancréas qui en stimule l'oxydation et le stockage sous
forme de glycogène. Du fait de la capacité limitée
de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène, l'insuline
va aussi permettre sa transformation en lipides qui vont être stockés
dans le tissu adipeux, parce que les cellules privilégieront l'utilisation
du glucose pour produire leur énergie aussi longtemps que sa teneur
dans le sang restera élevée. Dans ces conditions, tout excès
d'apport de lipides aura pour seule destination le tissu adipeux, en même
temps que les lipides fabriqués à base du glucose en excès,
et entraînera, sur une période prolongée, une augmentation
de la masse grasse. On conçoit donc facilement qu'en cas d'apports
de glucides trop importants, un accroissement de la masse grasse corporelle
puisse s'observer du fait d'une diminution de l'oxydation des lipides
parallèlement à l'augmentation de l'oxydation des glucides.
Mais toute augmentation marquée et prolongée des apports
énergétiques, à niveau constant d'activité
physique, est toujours associée à un gain de poids et de
masse grasse, indépendamment du contenu en glucides et en lipides
du régime
Pour que la réduction de l'ingestion de calories ne se traduise
pas par une accentuation du besoin de manger engendré par une carence
quelconque, l'idéal serait de prescrire une correction du régime
au moyen d'un supplément alimentaire destiné à lutter
contre des carences éventuelles multiples. C'est ce que j'entends
par le vocable "nutricament".
Un nutricament est un supplément alimentaire, fournissant sous
une forme concentrée tous les éléments nécessaires
à la vie et à la croissance. On peut considérer que
les aliments qui sont la seule source alimentaire de certains êtres
vivants, fut-ce à une période limitée de leur existence,
contiennent tous ces éléments. La complémentation
avec ces nutricaments d'un régime mis en place pour permettre une
diminution de poids doit faciliter à celui qui en bénéficie
la réussite dans son objectif, en supprimant les carences éventuelles,
origine probable de la surconsommation d'une ration génératrice
de carence(s), donc de recherche de rassasiement.
Et cette notion va beaucoup plus loin que celle des "alicaments"
tels qu'on les conçoit aujourd'hui, qui sont en fait des aliments
normaux supplémentés en un ou plusieurs éléments
identifiés (vitamines, oligo-éléments, acides aminés,
acides gras, enzymes, etc...), dont on connait l'insuffisance dans telle
ou telle situation.
Ces constatations montrent à l'évidence que les outils
actuellement utilisés pour le calcul des rations chez l'homme,
basés essentiellement sur le contenu calorique des denrées
alimentaires ne sont plus adaptés à notre nouvel environnement
alimentaire et qu'il est nécessaire de les compléter par
de nouveaux critères.
Plus de 50 éléments sont essentiels pour rester en bonne
santé
Cinquante, c'est le nombre d'éléments que l'organisme de
l'homme doit trouver dans son alimentation de tous les jours, ou tout
au moins ceux qu'il doit absorber pendant le temps nécessaire à
l'apparition d'une quelconque carence en l'un ou l'autre de ces éléments,
qui ne sont d'ailleurs pas interchangeables. On voit par exemple ce qui
se passe dans la maladie de la vache folle, quand une carence en cuivre
de l'organisme provoque son remplacement dans la protéine prion
normale par du manganèse, avec pour conséquence la perte
de son pouvoir anti-oxydant et les conséquences qui en résultent.
Or les modifications des habitudes alimentaires, l'augmentation de la
productivité en agriculture et la façon de préparer
les denrées nécessaires à notre alimentation se sont
traduits par des carences d'apport de nombre de ces éléments
indispensables. Si un seul de ces éléments est complètement
absent du régime, il en résulte la maladie et la mort prématurée.
Certains groupes humains sur notre planète terre vivent traditionnellement
jusqu'à plus de 100 ans. L'étude de ces sociétés
a montré que ces sociétés agraires trouvent les 50
éléments dans leur alimentation, en raison des circonstances
particulières dans lesquelles elles vivent. Leur environnement
n'est pollué ni par les engrais chimiques, ni par les pesticides,
et l'air qu'elles respirent et l'eau qu'elles boivent peuvent être
qualifiés de purs. Ils ne connaissent pratiquement ni le cancer,
ni les maladies cardiaques.
Aux Etats-Unis, en 1900, seulement 3,3 % de la population mourait du
cancer. Nous en sommes aujourd'hui à 25 % et les maladies cardiaques
sont responsables de la mort de près de 15% des Américains.
On aurait pu penser que ces chiffres allaient être beaucoup plus
faibles et qu'ils devraient diminuer en raison de l'amélioration
de l'hygiène, de la lutte efficace contre les maladies infectieuses
apportée par la découverte des antibiotiques, des méthodes
actuelles de production et de distribution . C'est le contraire qui s'est
produit. De la même façon, ce n'est pas seulement l'augmentation
de la durée moyenne de la vie qui est responsable du développement
des cas de cancers.
Une étude récente sur ce que l'Américain moyen trouve
dans son alimentation est particulièrement démonstrative
de la dérive alimentaire dans ce pays et explique les problèmes
de santé auquel il est confronté.
Entrer en "maigrissement"
Maigrir, c'est vouloir changer de vie. Tout comme une conversion, cela
présente des exigences, cela suppose des efforts. On entre en "maigrissement"
comme on entre en religion : il faut avoir la foi.
Mais la foi n'a de chance d'être solide que dans la perspective
d'une espérance : celle du salut. Pour que les contraintes et les
"privations" que l'on s'impose en mettant en oeuvre un régime
amaigrissant aient quelques chances de conduire au but recherché,
il faut avoir conscience que :
- il n'y a ni solutions, ni remèdes miracles;
- il faut du temps;
- il faut de la rigueur, en corrigeant au plus vite les écarts
éventuels par rapport à la ligne que l'on s'est fixée.
Il est nécessaire de contrôler le résultat du régime
mis en place en se pesant souvent. Cela encourage quand cela va dans le
sens recherché, cela alerte quand c'est le contraire : c'est en
quelque sorte comme une confession à soi-même qu'il ne faut
pas partager avec d'autres lorsque l'on a failli, dans ces cas-là
il vont vite se gausser de l'échec de vos efforts. Sans suivre
à la lettre la manie de la pesée d'un Weight Watcher, il
faut reconnaître que la connaissance de son poids réel actuel
aide à la persévérance.
Mais il faut surtout changer de style pour s'alimenter :
- manger, à des heures régulières, 2 ou 3 fois par
jour selon son tempérament, mais s'arranger pour ne pas avoir faim
une heure avant de se mettre à table;
- manger en compagnie de quelqu'un(e) ou de quelques-uns;
- réduire au maximum l'ingestion des sucres et des farines finement
tamisées
- supprimer les boissons sucrées et les mets sucrés en
dehors des 2 ou 3 morceaux de sucre nécessaires à apprécier
le café ou les infusions;
- ne pas consommer les amidons dans les biscuits apéritifs expansés
par l'extrusion, qui sont absorbés à la même vitesse
que les sucres simples, en raison de la destructuration complète
des grains d'amidon qu'ils recèlent;
- supprimer toute boisson résultant d'une distillation, et ne
consommer, très modérément à raison de 0,5
à 0,7 grammes d'alcool par kilo de poids et par jour, que vin,
bière (?) ou cidre;
- réserver l'utilisation des huiles alimentaires mono-insaturées
(huile d'olive) à la cuisson dans la poêle ou des graisses
tropicales saturées (palme ou noix de coco) à la préparation
des frites, de façon modérée tant en fréquence
qu'en quantité;
- manger légumes et fruits à volonté, sauf ceux
qui sont riches en amidon cuit facile à digérer ((pommes
de terre), ceux qui ont un indice glycémique élevé
(bananes);
- manger des protéines de haute valeur biologique (viande et poisson),
légèrement en excès, source d'acides aminés
formateurs de glucose (gluconéogénèse) : Isoleucine,
Methionine, Valine, Arginine, Glutamine, Histidine, Proline, Cystéine,
Glycocolle, Serine, Thréonine, Tryptophane. Ils se transforment
en glucose aussi, mais de façon étalée dans le temps.
- remettre en honneur les oeufs (sous toutes les formes, mais pas crus);
- mettre au menu deux fois par semaine coquillages et/ou crustacés
(et algues éventuellement), une fois par semaine des abats (foie,
rognons, cervelle, boudin, andouillettes , tripes) ;
- consommer raisonnablement des produits laitiers surtout sous forme
de fromages au lait cru, sources de nombreux nutriments (vitamines, phosphore
et calcium dans un rapport équilibré, acides gras indispensables).
Les fromages sont en quelque sorte du lait concentré, contenant
environ 50 % de matière sèche, pratiquement sans hydrates
de carbone, le lactose se trouvant éliminé lors de l'égouttage
et de la maturation du caillé, riches en acides gras à courte
et moyenne chaîne, facteurs de rassasiement. En France, la plupart
des fabrications bénéficiant d'une AOC (appellation d'origine
contrôlée) sont particulièrement à recommander;
- remettre en honneur les légumineuses (haricots, lentilles),
dont une partie des glucides ne sont pas très digestibles et se
retrouvent dans le gros intestins où ils sont utilisés par
les micro-organismes (avec quelques inconvénients tout de même);
- faire confiance aux potages (aux légumes), qui apportent une
partie importante des deux litres d'eau que nous devrions absorber chaque
jour et boire suffisamment (infusions). Soupes et bouillons contiennent
de nombreux oligo-éléments assimilables dont notre régime
est déficient, et sont pauvres en calories en dehors de celles
de la crème dont on peut les gratifier extemporanément lors
de l'emploi (20 cl de crème apportant 6 à 10 grammes de
matière grasse dans l'assiette selon sa teneur en matière
grasse), qui occupent de la place dans notre estomac et participent au
rassasiement. Se mettre à la soupe matin, midi et soir, c'est le
meilleur moyen de commencer un régime, parce que c'est la façon
la plus agréable de perdre des kilos rapidement (plusieurs kilos
pendant la première semaine). Il est évident qu'il ne faut
pas prolonger un tel régime, l'utilisation exclusive par l'organisme
de ses seules graisses de réserve comme source d'énergie
ayant rapidement des inconvénients : présence de corps cétoniques
dans le sang et les urines, mauvaise nutrition des muscles et du cerveau,
insuffisance des apports en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles.
On peut aussi se remettre à préparer des bouillons de viande
ou des "fonds" de poisson ou de veau, que les ménagères
de notre époque ont remisés au placard, en les remplaçant
par du viandox ou des cubes déshydratés bourrés d'exhausteurs
de goût et de sodium. Traditionnels dans toutes les grandes cuisines
(française, italienne, chinoise, russe ou orientale), préparés
à partir d'os, de cartilages, de moelle osseuse et de légumes
bouillis pendant des heures, additionnés de vinaigre qui aide à
la solubilisation du calcium, du magnésium et du potassium, ils
ne rehaussent pas seulement le goût de mets, mais ils contiennent
des minéraux et des oligo-éléments sous forme d'électrolytes
solubles dans l'eau, et ils enrichissent nos repas en colloïdes hydrophiles
qui facilitent la digestion. Ils sont aussi riches en gélatine,
bénéfique pour notre tractus digestif, et en collagène,
dont on découvre l'intérêt pas seulement en cosmétologie,
mais aussi dans le traitement des arthrites rhumatoïdes et nombre
de maladies des articulations.
Mais on ne maigrira pas dans la sédentarité
Le problème de la prise de poids, c'est que la majorité
des personnes concernées connaissent mal les problèmes inhérents
à une surcharge pondérale Dans une récente étude
réalisée au niveau de la Communauté Européenne
concernant les 2 facteurs perçus comme les plus importants pour
la santé, le poids n'était cité que par 9% des sujets.
Ceci contrastait avec la proportion de sujets citant le tabac (41 %),
l'alimentation (38 %), le stress (33 %), la prise d'alcool (20 %), l'activité
physique (18 %) et l'environnement (16 %). Parmi les 2 facteurs considérés
comme les plus importants en termes de prévention du gain de poids,
l'activité physique (17 %) était classée après
l'alimentation (44 %), les graisses (39 %), le sucre (22 %) et les facteurs
génétiques (18 %). Par ailleurs, 75 % des sujets pensaient
que les professionnels de santé représentaient une bonne
source d'information sur les effets favorables de l'activité physique
pour la santé, ce qui n'est pas le cas de nombre de médecins
qui conseillent à leurs clients de supprimer beurre ou fromages
plutôt que les inciter à faire de la gymnastique quotidiennement.
Un des effets métaboliques majeurs de l'activité physique
pratiquée sur une base régulière est l'augmentation
de l'utilisation des graisses par rapport aux glucides comme source d'énergie.
Le profil d'oxydation des ressources énergétiques obtenu
dépend de l'intensité et de la durée de l'exercice.
L'augmentation de l'utilisation des lipides comme source énergétique
de l'exercice musculaire peut atteindre 20 % après plusieurs semaines
d'entraînement chez des sujets sédentaires. L'augmentation
de l'oxydation des lipides se prolonge également après la
fin de l'exercice. On ne connait pas le niveau à partir duquel
les apports en lipides peuvent dépasser les capacités d'oxydation
des lipides de l'organisme lors d'une augmentation de l'activité
physique. Mais si l'on s'en tient à ce que nous savons de l'équilibre
des apports entre les différents acides gras, en limitant l'ingestion
d'huiles végétales extraites par des solvants et en proscrivant
les graisses hydrogénées par catalyse, l'apport des calories
par les lipides alimentaires peut être de l'ordre de 35 à
40% des besoins caloriques totaux sans grand risque pour la santé
de notre coeur et de nos artères, à condition qu'ils servent
à la complémentation de rations peu chargées en aliments
à index glycémique élevé, et par conséquent
avec des repas riches en légumes verts, en légumineuses
et en fruits frais.
La pratique d'une activité physique de façon régulière
augmente les dépenses énergétiques. Mais, sans vouloir
décourager ceux qui espèrent maigrir grâce au sport,
il faut savoir que la dépense calorique due à l'activité
physique n'est pas aussi importante qu'on se l'imagine en général.
Pour faire disparaître un kilo de matière grasse de nos réserves,
les travaux de J. P. de Mondenard ont montré qu'il fallait y consacrer
de nombreuses heures. D'après ses calculs, il faudrait à
un homme de corpulence moyenne marcher pendant plus de 100 heures, ou
faire 30 heures de vélo, ou 17 heures de natation de détente,
ou encore 14 heures de jogging !
Et il est nécessaire de faire des efforts prolongés si
l'on veut mobiliser les graisses. En effet, durant les 20 premières
minutes ou la première demi-heure d'un effort physique soutenu,
le muscle commence à utiliser ses réserves de glycogène.
Ce n'est que lorsque le taux de glucose sanguin commence à baisser
que notre organisme le réserve au fonctionnement du cerveau, avec
la mobilisation éventuelle du glycogène stocké dans
le foie pour le maintenir au dessus du seuil glycémique inférieur
(de l'ordre de 0,8 grammes par litre de sang). Ce n'est qu'à cette
condition que nos muscles vont utiliser les acides gras de nos réserves
lipidiques. Dans la perpective de vouloir perdre 500 grammes de poids
par semaine, il est donc nécessaire de faire un exercice soutenu
au moins pendant une heure, trois fois par semaine, tout en réduisant
son ingestion alimentaire de glucides à index glycémique
élevé au minimum compatible avec l'activité physique.
Il est évident qu'il faut habituer le corps progressivement à
cette nouvelle donne grâce à un entraînement progressif.
Heureusement que le poids de lipides effectivement utilisé pour
l'activité physique déployée est supérieur
à la baisse de poids réel accusé par la pesée.
L'exercice physique va augmenter le nombre et la taille des cellules des
muscles qui vont être utilisés. Ce qui va modifier l'aspect
physique de celui qui fait l'effort de maigrir. La constatation qu'il
en fait, et surtout celle qu'en font les personnes de son entourage, vont
être un puissant motif de persévérance.
Après tout, David Douillet pourrait bien avoir un BMI supérieur
à 30, sans être obèse pour autant. C'est la différence
qui sépare la corpulence de l'obésité.
A partir du moment où on commence à se bien sentir dans
sa peau...
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