Maurice LEGOY

Ma pyramide... Et ça marche !

Entrer en "maigrissement"

Maigrir, c'est vouloir changer de vie. Tout comme une conversion, cela présente des exigences, cela suppose des efforts. On entre en "maigrissement" comme on entre en religion : il faut avoir la foi.

Mais la foi n'a de chance d'être solide que dans la perspective d'une espérance : celle du salut. Pour que les contraintes et les "privations" que l'on s'impose en mettant en oeuvre un régime amaigrissant aient quelques chances de conduire au but recherché, il faut avoir conscience que :
- il n'y a ni solutions, ni remèdes miracles;
- il faut du temps;
- il faut de la rigueur, en corrigeant au plus vite les écarts éventuels par rapport à la ligne que l'on s'est fixée.

Il est nécessaire de contrôler le résultat du régime mis en place en se pesant souvent. Cela encourage quand cela va dans le sens recherché, cela alerte quand c'est le contraire : c'est en quelque sorte comme une confession à soi-même qu'il ne faut pas partager avec d'autres lorsque l'on a failli, dans ces cas-là il vont vite se gausser de l'échec de vos efforts.
Sans suivre à la lettre la manie de la pesée d'un Weight Watcher, il faut reconnaître que la connaissance de son poids réel actuel aide à la persévérance.

Mais il faut surtout changer de style pour s'alimenter :

- manger, à des heures régulières, 2 ou 3 fois par jour selon son tempérament, mais s'arranger pour ne pas avoir faim une heure avant de se mettre à table;

- manger en compagnie de quelqu'un(e) ou de quelques-uns;
- réduire au maximum l'ingestion des sucres et des farines finement tamisées
- supprimer les boissons sucrées et les mets sucrés en dehors des 2 ou 3 morceaux de sucre nécessaires à apprécier le café ou les infusions;
- ne pas consommer les amidons dans les biscuits apéritifs expansés par
l'extrusion, qui sont absorbés à la même vitesse que les sucres simples, en raison de la destructuration complète des grains d'amidon qu'ils recèlent;
- supprimer toute boisson résultant d'une distillation, et ne consommer, très modérément à raison de 0,5 à 0,7 grammes d'alcool par kilo de poids et par jour, que vin, bière (?) ou cidre;- réserver l'utilisation des huiles alimentaires mono-insaturées (huile d'olive) à la cuisson dans la poêle ou des graisses tropicales saturées (palme ou noix de coco) à la préparation des frites, de façon modérée tant en fréquence qu'en quantité;
- manger légumes et fruits à volonté, sauf ceux qui sont riches en amidon cuit facile à digérer ((pommes de terre), ceux qui ont un indice gycémique élevé (bananes);
- manger des protéines de haute valeur biologique (viande et poisson), légèrement en excès, source d'acides aminés formateurs de glucose (gluconéogénèse) : Isoleucine, Methionine, Valine, Arginine, Glutamine, Histidine, Proline, Cystéine, Glycocolle, Serine, Thréonine, Tryptophane.Ils se transforment en glucose aussi, mais de façon étalée dans le temps.

- remettre en honneur les oeufs (sous toutes les formes, mais pas crus);
- mettre au menu deux fois par semaine coquillages et/ou crustacés (et algues éventuellement), une fois par semaine des abats (foie, rognons, cervelle, boudin, andouillettes , tripes) ;
- consommer raisonnablement des produits laitiers surtout sous forme de
fromages au lait cru, sources de nombreux nutriments (vitamines, phosphore et calcium dans un rapport équilibré, acides gras indispensables). Les fromages sont en quelque sorte du lait concentré, contenant environ 50 % de maière sèche, pratiquement sans hydrates de carbone, le lactose se trouvant éliminé lors de l'égouttage et de la maturation du caillé, riches en acides gras à courte et moyenne chaîne, facteurs de rassasiement. En France, la plupart des fabrications bénéficiant d'une AOC (appellation d'origine contrôlée) sont particulièrement à recommander;

- remettre en honneur les légumineuses (haricots, lentilles), dont une partie des glucides ne sont pas très digestibles et se retouvent dans le gros intestins où ils sont utilisés par les micro-organismes (avec quelques
inconvénients tout de même);

- faire confiance aux potages (aux légumes), qui apportent une partie importante des deux litres d'eau que nous devrions absorber chaque jour et boire suffisamment (infusions). Soupes et bouillons contiennent de nombreux oligo-éléments assimilables dont notre régime est déficient, et sont pauvres en calories en dehors de celles de la crème dont on peut les gratifier extemporanément lors de l'emploi (20 cl de crème apportant 6 à 10 grammesde matière grasse dans l'assiette selon sa teneur en matière grasse), qui occupent de la place dans notre estomac et participent au rassasiement. Se mettre à la soupe matin, midi et soir, c'est le meilleur moyen de commencer un régime, parce que c'est la façon la plus agréable de perdre des kilos rapidement (plusieurs kilos pendant la première semaine). Il est évident qu'il ne faut pas prolonger un tel régime, l'utilisation exclusive par l'organisme de ses seules graisses de réserve comme source d'énergie ayant rapidement des inconvénients : présence de corps cétoniques dans le sang et les urines, mauvaise nutrition des muscles et du cerveau, insuffisance des apports en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles.
On peut aussi se remettre à préparer des bouillons de viande ou des "fonds" de poisson ou de veau, que les ménagères de notre époque ont remisés au placard, en les remplaçant par du viandox ou des cubes déshydratés bourrés d'exhausteurs de goût et de sodium. Traditionnels dans toutes les grandes cuisines (française, italienne, chinoise, russe ou orientale), préparés à partir d'os, de cartilages, de moelle osseuse et de légumes bouillis pendant des heures, additionnés de vinaigre qui aide à la solubilisation du calcium, du magnésium et du potassium, ils ne rehaussent pas seulement le goût de mets, mais ils contiennent des minéraux et des oligo-éléments sous forme d'électrolytes solubles dans l'eau, et ils enrichissent nos repas en colloïdes hydrophiles qui facilitent la digestion. Ils sont aussi riches en gélatine, bénéfique pour notre tractus digestif, et en collagène, dont on découvre l'intérêt pas seulement en cosmétologie, mais aussi dans le traitement des arthrites rhumatoïdes et nombre de maladies des articulations.

Mais on ne maigrira pas dans la sédentarité
Le problème de la prise de poids, c'est que la majorité des personnes concernées connaissent mal les problémes inhérents à une surcharge pondérale Dans une récente étude réalisée au niveau de la Communauté Européenne concernant les 2 facteurs perçus comme les plus importants pour la santé, le poids n'était cité que par 9% des sujets. Ceci contrastait avec la proportion de sujets citant le tabac (41 %), l'alimentation (38 %), le stress (33 %), la prise d'alcool (20 %), l'activité physique (18 %) et l'environnement (16 %). Parmi les 2 facteurs considérés comme les plus importants en termes de prévention du gain de poids, l'activité physique (17 %) était classée après l'alimentation (44 %), les graisses (39 %), le sucre (22 %) et les facteurs génétiques (18 %). Par ailleurs, 75 % des sujets pensaient que les professionnels de santé représentaient une bonne source d'information sur les effets favorables de l'activité physique pour la santé, ce qui n'est pas le cas de nombre de médecins qui conseillent à leurs clients de supprimer beurre ou fromages plutôt que les inciter à faire de la gymnastique quotidiennement.

Un des effets métaboliques majeurs de l'activité physique pratiquée sur une base régulière est l'augmentation de l'utilisation des graisses par rapport aux glucides comme source d'énergie. Le profil d'oxydation des ressourcesénergétiques obtenu dépend de l'intensité et de la durée de l'exercice.
L'augmentation de l'utilisation des lipides comme source énergétique de l'exercice musculaire peut atteindre 20 % après plusieurs semaines d'entraînement chez des sujets sédentaires. L'augmentation de l'oxydation des lipides se prolonge également après la fin de l'exercice. On ne connait pas le niveau à partir duquel les apports en lipides peuvent dépasser les capacités d'oxydation des lipides de l'organisme lors d'une augmentation de l'activité physique. Mais si l'on s'en tient à ce que nous savons de l'équilibre des apports entre les différents acides gras, en limitant l'ingestion d'huiles végétales extraites par des solvants et en proscrivant les graisses hydrogénées par catalyse, l'apport des calories par les lipides alimentaires peut être de l'ordre de 35 à 40% des besoins caloriques totaux sans grand risque pour la santé de notre coeur et de nos artères, à condition qu'ils servent à la complémentation de rations peu chargées en aliments à index glycémique élevé, et par conséquent avec des repas riches en légumes verts, en légumineuses et en fruits frais.

La pratique d'une activité physique de façon régulière augmente les dépenses énergétiques. Mais, sans vouloir décourager ceux qui espèrent maigrir grâce au sport, il faut savoir que la dépense calorique due à l'activité physique n'est pas aussi importante qu'on se l'imagine en général. Pour faire disparaître un kilo de matière grasse de nos réserves, les travaux de J. P. de Mondenard ont montré qu'il fallait y consacrer de nombreuses heures. D'après ses caculs, il faudrait à un homme de corpulence moyenne marcher pendant plus de 100 heures, ou faire 30 heures de vélo, ou 17 heures de natation de détente, ou encore 14 heures de jogging !
Et il est nécessaire de faire des efforts prolongés si l'on veut mobiliser les graisses. En effet, durant les 20 premières minutes ou la première demi-heure d'un effort physique soutenu, le muscle commence à utiliser ses réserves de glycogène. Ce n'est que lorsque le taux de glucose sanguin commence à baisser que notre organisme le réserve au fonctionnement du cerveau, avec la mobilisation éventuelle du glycogène stocké dans le foie pour le maintenir au dessus du seuil glycémique inférieur (de l'ordre de 0,8 grammes par litre de sang). Ce n'est qu'à cette condition que nos muscles vont utiliser les acides gras de nos réserves lipidiques. Dans la perpective de vouloir perdre 500 grammes de poids par semaine, il est donc nécessaire de faire un exercice soutenu au moins pendant une heure, trois fois par semaine, tout en réduisant son ingestion alimentaire de glucides à index glycémique élevé au minimum compatible avec l'activité physique. Il estévident qu'il faut habituer le corps progressivement à cette nouvelle donne grâce à un entraînement progressif.

Heureusement que le poids de lipides effectivement utilisé pour l'activité physique déployée est supérieur à la baisse de poids réel accusé par la pesée. L'exercice physique va augmenter le nombre et la taille des cellules des muscles qui vont être utilisés. Ce qui va modifier l'aspect physique de celui qui fait l'effort de maigrir. La constatation qu'il en fait, et surtout celle qu'en font les personnes de son entourage, vont être un puissant motif de persévérance.
Après tout, David Douillet pourrait bien avoir un BMI supérieur à 30, sans
être obèse pour autant. C'est la différence qui sépare la corpulence de l'obésité.

A partir du moment où on commence à se bien sentir dans sa peau....



		N°20 / Février 2003 << sommaire Ma pyramide... Et ça marche ! Entrer en "maigrissement" Maigrir, c'est vouloir changer de vie. Tout comme une conversion, cela présente des exigences, cela suppose des efforts. On entre en "maigrissement" comme on entre en religion : il faut avoir la foi. Mais la foi n'a de chance d'être solide que dans la perspective d'une espérance : celle du salut. Pour que les contraintes et les "privations" que l'on s'impose en mettant en oeuvre un régime amaigrissant aient quelques chances de conduire au but recherché, il faut avoir conscience que : - il n'y a ni solutions, ni remèdes miracles; - il faut du temps; - il faut de la rigueur, en corrigeant au plus vite les écarts éventuels par rapport à la ligne que l'on s'est fixée. Il est nécessaire de contrôler le résultat du régime mis en place en se pesant souvent. Cela encourage quand cela va dans le sens recherché, cela alerte quand c'est le contraire : c'est en quelque sorte comme une confession à soi-même qu'il ne faut pas partager avec d'autres lorsque l'on a failli, dans ces cas-là il vont vite se gausser de l'échec de vos efforts. Sans suivre à la lettre la manie de la pesée d'un Weight Watcher, il faut reconnaître que la connaissance de son poids réel actuel aide à la persévérance. Mais il faut surtout changer de style pour s'alimenter : - manger, à des heures régulières, 2 ou 3 fois par jour selon son tempérament, mais s'arranger pour ne pas avoir faim une heure avant de se mettre à table; - manger en compagnie de quelqu'un(e) ou de quelques-uns; - réduire au maximum l'ingestion des sucres et des farines finement tamisées - supprimer les boissons sucrées et les mets sucrés en dehors des 2 ou 3 morceaux de sucre nécessaires à apprécier le café ou les infusions; - ne pas consommer les amidons dans les biscuits apéritifs expansés par l'extrusion, qui sont absorbés à la même vitesse que les sucres simples, en raison de la destructuration complète des grains d'amidon qu'ils recèlent; - supprimer toute boisson résultant d'une distillation, et ne consommer, très modérément à raison de 0,5 à 0,7 grammes d'alcool par kilo de poids et par jour, que vin, bière (?) ou cidre;- réserver l'utilisation des huiles alimentaires mono-insaturées (huile d'olive) à la cuisson dans la poêle ou des graisses tropicales saturées (palme ou noix de coco) à la préparation des frites, de façon modérée tant en fréquence qu'en quantité; - manger légumes et fruits à volonté, sauf ceux qui sont riches en amidon cuit facile à digérer ((pommes de terre), ceux qui ont un indice gycémique élevé (bananes); - manger des protéines de haute valeur biologique (viande et poisson), légèrement en excès, source d'acides aminés formateurs de glucose (gluconéogénèse) : Isoleucine, Methionine, Valine, Arginine, Glutamine, Histidine, Proline, Cystéine, Glycocolle, Serine, Thréonine, Tryptophane.Ils se transforment en glucose aussi, mais de façon étalée dans le temps. - remettre en honneur les oeufs (sous toutes les formes, mais pas crus); - mettre au menu deux fois par semaine coquillages et/ou crustacés (et algues éventuellement), une fois par semaine des abats (foie, rognons, cervelle, boudin, andouillettes , tripes) ; - consommer raisonnablement des produits laitiers surtout sous forme de fromages au lait cru, sources de nombreux nutriments (vitamines, phosphore et calcium dans un rapport équilibré, acides gras indispensables). Les fromages sont en quelque sorte du lait concentré, contenant environ 50 % de maière sèche, pratiquement sans hydrates de carbone, le lactose se trouvant éliminé lors de l'égouttage et de la maturation du caillé, riches en acides gras à courte et moyenne chaîne, facteurs de rassasiement. En France, la plupart des fabrications bénéficiant d'une AOC (appellation d'origine contrôlée) sont particulièrement à recommander; - remettre en honneur les légumineuses (haricots, lentilles), dont une partie des glucides ne sont pas très digestibles et se retouvent dans le gros intestins où ils sont utilisés par les micro-organismes (avec quelques inconvénients tout de même); - faire confiance aux potages (aux légumes), qui apportent une partie importante des deux litres d'eau que nous devrions absorber chaque jour et boire suffisamment (infusions). Soupes et bouillons contiennent de nombreux oligo-éléments assimilables dont notre régime est déficient, et sont pauvres en calories en dehors de celles de la crème dont on peut les gratifier extemporanément lors de l'emploi (20 cl de crème apportant 6 à 10 grammesde matière grasse dans l'assiette selon sa teneur en matière grasse), qui occupent de la place dans notre estomac et participent au rassasiement. Se mettre à la soupe matin, midi et soir, c'est le meilleur moyen de commencer un régime, parce que c'est la façon la plus agréable de perdre des kilos rapidement (plusieurs kilos pendant la première semaine). Il est évident qu'il ne faut pas prolonger un tel régime, l'utilisation exclusive par l'organisme de ses seules graisses de réserve comme source d'énergie ayant rapidement des inconvénients : présence de corps cétoniques dans le sang et les urines, mauvaise nutrition des muscles et du cerveau, insuffisance des apports en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles. On peut aussi se remettre à préparer des bouillons de viande ou des "fonds" de poisson ou de veau, que les ménagères de notre époque ont remisés au placard, en les remplaçant par du viandox ou des cubes déshydratés bourrés d'exhausteurs de goût et de sodium. Traditionnels dans toutes les grandes cuisines (française, italienne, chinoise, russe ou orientale), préparés à partir d'os, de cartilages, de moelle osseuse et de légumes bouillis pendant des heures, additionnés de vinaigre qui aide à la solubilisation du calcium, du magnésium et du potassium, ils ne rehaussent pas seulement le goût de mets, mais ils contiennent des minéraux et des oligo-éléments sous forme d'électrolytes solubles dans l'eau, et ils enrichissent nos repas en colloïdes hydrophiles qui facilitent la digestion. Ils sont aussi riches en gélatine, bénéfique pour notre tractus digestif, et en collagène, dont on découvre l'intérêt pas seulement en cosmétologie, mais aussi dans le traitement des arthrites rhumatoïdes et nombre de maladies des articulations. Mais on ne maigrira pas dans la sédentarité Le problème de la prise de poids, c'est que la majorité des personnes concernées connaissent mal les problémes inhérents à une surcharge pondérale Dans une récente étude réalisée au niveau de la Communauté Européenne concernant les 2 facteurs perçus comme les plus importants pour la santé, le poids n'était cité que par 9% des sujets. Ceci contrastait avec la proportion de sujets citant le tabac (41 %), l'alimentation (38 %), le stress (33 %), la prise d'alcool (20 %), l'activité physique (18 %) et l'environnement (16 %). Parmi les 2 facteurs considérés comme les plus importants en termes de prévention du gain de poids, l'activité physique (17 %) était classée après l'alimentation (44 %), les graisses (39 %), le sucre (22 %) et les facteurs génétiques (18 %). Par ailleurs, 75 % des sujets pensaient que les professionnels de santé représentaient une bonne source d'information sur les effets favorables de l'activité physique pour la santé, ce qui n'est pas le cas de nombre de médecins qui conseillent à leurs clients de supprimer beurre ou fromages plutôt que les inciter à faire de la gymnastique quotidiennement. Un des effets métaboliques majeurs de l'activité physique pratiquée sur une base régulière est l'augmentation de l'utilisation des graisses par rapport aux glucides comme source d'énergie. Le profil d'oxydation des ressourcesénergétiques obtenu dépend de l'intensité et de la durée de l'exercice. L'augmentation de l'utilisation des lipides comme source énergétique de l'exercice musculaire peut atteindre 20 % après plusieurs semaines d'entraînement chez des sujets sédentaires. L'augmentation de l'oxydation des lipides se prolonge également après la fin de l'exercice. On ne connait pas le niveau à partir duquel les apports en lipides peuvent dépasser les capacités d'oxydation des lipides de l'organisme lors d'une augmentation de l'activité physique. Mais si l'on s'en tient à ce que nous savons de l'équilibre des apports entre les différents acides gras, en limitant l'ingestion d'huiles végétales extraites par des solvants et en proscrivant les graisses hydrogénées par catalyse, l'apport des calories par les lipides alimentaires peut être de l'ordre de 35 à 40% des besoins caloriques totaux sans grand risque pour la santé de notre coeur et de nos artères, à condition qu'ils servent à la complémentation de rations peu chargées en aliments à index glycémique élevé, et par conséquent avec des repas riches en légumes verts, en légumineuses et en fruits frais. La pratique d'une activité physique de façon régulière augmente les dépenses énergétiques. Mais, sans vouloir décourager ceux qui espèrent maigrir grâce au sport, il faut savoir que la dépense calorique due à l'activité physique n'est pas aussi importante qu'on se l'imagine en général. Pour faire disparaître un kilo de matière grasse de nos réserves, les travaux de J. P. de Mondenard ont montré qu'il fallait y consacrer de nombreuses heures. D'après ses caculs, il faudrait à un homme de corpulence moyenne marcher pendant plus de 100 heures, ou faire 30 heures de vélo, ou 17 heures de natation de détente, ou encore 14 heures de jogging ! Et il est nécessaire de faire des efforts prolongés si l'on veut mobiliser les graisses. En effet, durant les 20 premières minutes ou la première demi-heure d'un effort physique soutenu, le muscle commence à utiliser ses réserves de glycogène. Ce n'est que lorsque le taux de glucose sanguin commence à baisser que notre organisme le réserve au fonctionnement du cerveau, avec la mobilisation éventuelle du glycogène stocké dans le foie pour le maintenir au dessus du seuil glycémique inférieur (de l'ordre de 0,8 grammes par litre de sang). Ce n'est qu'à cette condition que nos muscles vont utiliser les acides gras de nos réserves lipidiques. Dans la perpective de vouloir perdre 500 grammes de poids par semaine, il est donc nécessaire de faire un exercice soutenu au moins pendant une heure, trois fois par semaine, tout en réduisant son ingestion alimentaire de glucides à index glycémique élevé au minimum compatible avec l'activité physique. Il estévident qu'il faut habituer le corps progressivement à cette nouvelle donne grâce à un entraînement progressif. Heureusement que le poids de lipides effectivement utilisé pour l'activité physique déployée est supérieur à la baisse de poids réel accusé par la pesée. L'exercice physique va augmenter le nombre et la taille des cellules des muscles qui vont être utilisés. Ce qui va modifier l'aspect physique de celui qui fait l'effort de maigrir. La constatation qu'il en fait, et surtout celle qu'en font les personnes de son entourage, vont être un puissant motif de persévérance. Après tout, David Douillet pourrait bien avoir un BMI supérieur à 30, sans être obèse pour autant. C'est la différence qui sépare la corpulence de l'obésité. A partir du moment où on commence à se bien sentir dans sa peau....