n°1 Juillet 2002

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Maigrir sans avoir faim

Perdre les kilos supplémentaires que l'on a accumulés au fil des ans, à plus forte raison quand on est obèse, n'est pas une petite entreprise. En effet, chaque kilo de graisse en trop représente un réserve de 9.000 calories. Pour les mobiliser et les détruire, l'organisme va devoir faire appel à cette réserve grâce à un déficit énergétique de l'alimentation. Et cela ne va pas être simple de se mettre dans cette situation dans nos pays où l'abondance de nourriture est grande et où les tentations et les occasions d'ingérer sont multiples.

Il n'y a, à ma connaissance, d'autres façons d'obtenir un résultat qu'en augmentant la dépense énergétique de la personne en question ou en diminuant son ingestion journalière de calories. Même avec beaucoup de volonté et de persévérance, il y a peu de chances qu'un individu de taille normale et pesant 130 kilos puisse devenir du jour au lendemain un coureur de fond, un terrassier ou un fort des halles, professions qui, de toute façon, ont disparu de nos jours. D'un autre côté, le jeûne du carême et celui des quatre-temps, ces trois jours de restrictions alimentaires préconisés par la religion catholique au début de chaque saison, ont été remisés aux oubliettes par l'église, faute de pratiquants, les fidèles ayant de nos jours mis de côté ces obligations considérées comme une "pénitence", ce qu'ils ont d'ailleurs fait pour nombre de conseils ou de règles de vie chrétienne, quand elles vont à l'encontre de leurs convenances personnelles : divorce des époux qui s'étaient juré de ne jamais se séparer le jour de leur mariage devant le curé, contrôle "efficace" des naissances, assistance aux parents âgés expédiés terminer leur existence à l'hôpital, j'en passe et de plus tristes encore.

Le hic est donc, pour un homme de taille moyenne pesant 100 kilos par exemple, ayant une activité normale et effectuant régulièrement un exercice musculaire modéré, de réduire de 500 calories par jour l'ingestion des 2.500 calories quotidiennes que son statut devrait lui permettre d'utiliser, sans avoir faim. Cela permettrait à l'individu en question de perdre 1,5 à 2 kg par mois, ce qui paraît raisonnable comme objectif pour garder l'envie de continuer le "régime".

La quadrature du cercle

La problème, lorsque l'on cherche à perdre du poids, c'est d'utiliser les réserves énergétiques contenues dans nos graisses, donc de mobiliser cette énergie stockée par notre organisme, pour faire face à des pénuries éventuelles, ce qui était le lot de nos ancêtres. Il faut donc ajuster notre ingestion calorique journalière à un niveau inférieur à celui que permettraient nos besoins vitaux de fonctionnement (métabolisme basal), notre équilibre homéothermique et le niveau de notre activité (travail musculaire).

Un kilo de poids en surplus du poids idéal, celui qui correspond à notre constitution physique, mesuré selon l'indice IMC (indice de masse corporelle), a une valeur de 7.000 calories. Perdre une livre de poids par semaine, cela équivaut à retirer des besoins calculés pour une personne de poids moyen, se livrant à une activité moyenne, environ 500 calories par jour, soit 20 % de l'allocation journalière théorique.

Si l'on a conscience de cette nécessité de prendre en considération que notre alimentation doive restituer à notre organisme la totalité des éléments qu'il a utilisés pour les réactions vitales nécessaires à son fonctionnement harmonieux, il est évident qu'il faut trouver, dans cette "allocation de calories" amputée de 20 %, tous les élements utilisés. Si ce n'est pas les cas, le "régime" va se traduire par des carences en les éléments qui n'auront pas été restitués. Or les carences sont faites pour être corrigées, si l'on veut que l'équilibre de notre corps soit maintenu. La rupture de cet équilibre, c'est le début de la mauvaise santé. Quand les carences se développent, notre organisme va essayer de les combattre en trouvant dans ce qu'il est susceptible d'ingérer les éléments que son organisme réclame inconsciemment. Il va donc ingérer une quantité plus importante des aliments qui lui sont présentés, ou rechercher d'autres aliments pour lesquels il a de "l'appétit". Et tant qu'il n'atteindra pas un certain rassasiement, il va être tenté de consommer toujours plus, ce qui se traduira presque toujours par une ingestion de plus de calories qu'il n'est utile à notre existence et à notre activité physique. Et ce trop plein de calories, quelle qu'en soit l'origine (sucres, amidons, alcool, graisses, protéines), il va se retrouver stocké essentiellement dans les adipocytes de notre tissu adipeux...

Comment réduire la densité énergétique de notre alimentation, sans nuire à sa valeur nutritionnelle ?

Il est évident que la première idée qui va traverser l'esprit de qui veut perdre du poids, c'est de diminuer l'ingestion de la quantité de graisses de son alimentation. Un gramme de graisse ayant une valeur énergétique de 9 calories, et un gramme d'alcool une valeur de 7 calories, tandis qu'un gramme de sucre ou d'amidon ne représente que 4 calories et un gramme de protéine encore moins en pratique, la conclusion s'impose d'elle-même. Tant a été basé l'établissement d'un régime amaigrissant sur la seule réduction l'ingestion calorique, que c'est le seul élément qui ait été retenu par la majorité des gens : ils sont acquis à l'idée de devoir manger moins gras et de supprimer l'alcool de leurs repas avant même d'avoir commencé.

En pratique, la seule prise en compte de la valeur énergétique d'un repas est la raison majeure de l'état pondéral des populations qui ont calqué plus ou moins leur comportement alimentaire sur celui des Américains : réduire la consommation de graisses totales de la ration à moins de 30 % de l'ingestion totale de calories, en évitant les acides gras saturés, manger des céréales (jusquà 9 "servings" par jour), supplémenter en vitamines et autres éléments dont le régime pourrait être déficient et se mettre en devoir d'augmenter sa dépense calorique journalière au travers d'une activité physique. On voit dans la rue aux USA où cela conduit !

On ne fait que commencer à entrevoir les problèmes engendrés par le changement des habitudes alimentaires traditionelles. Les Américains ont supprimé les graisses animales, et essentiellement les graisses d'origine laitière, pour les remplacer par de l'huile de soja sous toutes sortes de présentations hydrogénées (shortenings) ou non (margarines en tubes), et c'est là que réside l'essentiel du problème. Cela s'est traduit par un déséquilibre de la nature des acides gras qu'ils absorbent et l'incidence de ce changement sur leur santé et l'apparition des maladies "non transmissibles", non contagieuses pouvant passer d'un individu malade à un individu en bonne santé. Il reste que les mêmes causes donnant les mêmes effets, on peut qualifier de véritables "épidémies" le développement du diabète gras, du cancer du sein chez la femme, de l'ostéoporose des personnes âgées, des caries dentaires des jeunes, etc.

On comprend bien que notre "moteur" organique puisse fonctionner quand on lui fournit du glucose, des sucres qu'il transforme en glucose, de l'amidon que son intestin absorbe sous forme de glucose et même des acides aminés (glucoformateurs) que l'organisme transforme en glucose. On connait à présent assez bien les besoins en acides aminés nécessaires à la croissance (et même ceux indispensables aux prématurés !). Pour l'adulte ou le vieillard, c'est probablement plus compliqué et il y aurait sans doute des leçons à tirer de la nutrtion animale des animaux adultes et âgés.

Pour ce qui est des matières grasses, c'est un peu (beaucoup) plus complexe. Il est vrai qu'elles sont une source d'énergie de la plus haute importance. C'est même à peu près la seule source d'énergie en période de disette, mise en réserve en saison d'abondance (l'été par exemple pour les peuplades qui vivent de cueillette), et à laquelle il est fait appel en période de pénurie quand les ressources natuelles saisonnières se font rares. Mais elles ont aussi un rôle dans la constitution des cellules de l'organisme, en particulier au niveau de la structure de la membrane cellulaire, qui est en fait une double couche de phospholipides, dont les acides gras sont bien spécifiques. Certains d'entre eux, comme l'acide stréarique lui donnent sa rigidité et donc la forme qu'elle présente dans les conditions normales. D'autres jouent un rôle capital dans la perméabilité qu'elle offre aux diverses molécules susceptibles de gagner le milieu cellulaire, espace délimité par cette membrane qui en règle la stabilité. Si une molécule d'un acide gras nécessaire à la constitution de cette membrane fait défaut, il peut être remplacé par un autre qui n'a pas tout à fait la même configuration spatiale, entraînant une modification de la perméabilité de la cellule. Celle-ci ne réalise plus l'intégralité de ses fonctions et devient malade en quelque sorte.

L'intégrité de la structure de la membrane cellulaire est nécessaire pour isoler le milieu intra-cellulaire d'avec les cellules voisines et du milieu dans lequel elles baignent. C'est la structure de cette membrane qui règle les entrées et les sorties des différents composants nécessaires au bon fonctionnement cellulaire. On connait la difficulté qu'il y a à faire franchir à de nombreux médicaments la "barrière" cérébrale. En cas de carences conduisant à des modifications de la membrane de quelque cellule que ce soit, celle-ci laisse passer certains éléments dangereux, les substances cancérigènes par exemple. Dans la rétine, où les oméga-3 constituent une grande partie des acides gras, un manque peut se traduire par une diminution de la vision et l'apparition de rétinogrammes anormaux.

Or notre corps n'est en bonne santé que si chacune des cellules de nos organes est elle-même en bonne santé. Chaque jour, nos cellules sont à la merci de toutes agressions, internes lors du métabolisme à l'occasion des oxydations génératices de radicaux libres par exemple, ou externes comme des aliments de mauvaise qualité sanitaire ou nutritionnelle, le stress, les radiations, les pesticides, les conservateurs, le tabac, l'alcool, etc. Tous ces risques sont à l'origine du vieillissement précoce, de fatigue chronique, d'insomnie, de mauvaise circulation, d'ecchymoses, de confusion mentale, de maladies cardio-vasculaires, d'arthrite, de maladies du foie ou du pancréas, de diabète, de cancer et de toutes sortes d'états qui ne peuvent pas être considérés comme des maladies, mais sont un inconfort pour tous ceux qui les vivent.

Où l'on redécouvre la vitamine F...

Le mot vitamine, amine nécessaire à la vie, a été créé en 1912 par le biochimiste polonais Kasimierz Funck, avant même la découverte, après 1920, de la structure chimique du premier des corps auxquels s'applique à présent ce terme générique. Il résultait des observations cliniques et expérimentales sur le pigeon de ce savant, qui n'a même pas son nom dans le Grand Larousse Universel en 15 volumes (Edition 1986), en raison de la nature aminée du composé chimique des polissures de riz, dont l'administration guérissait le béribéri, maladie courante en Extème-Orient chez les mangeurs de riz décortiqué.

En ce domaine, de nombreuses lettres de l'alphabet ont été ajoutées à celles des premières découvertes. Les vitamines sont des substances indispensables à la vie, que l'organisme humain ne sait pas fabriquer (synthétiser), et qu'il doit par conséquent trouver dans les apports de son alimentation. Qualifiées parfois "d'impondérables alimentaires", elles agissent à de très faible doses, de quelques microgramme à quelques milligramme par jour.

Dès les années 1950, nos cours de physiologie animale faisaient mention déjà d'une vitamine F, un mélange d'acides gras non saturés, dont les contours n'étaient pas bien définis. Voici ce qu'en dit en tout et pour tout Encyclopédia Universalis, édition 1968, tome 16, page 899 : "On désigne parfois, sous le nom de vitamine F, les acides gras insaturés qui, comme l'acide linoléique, peuvent se transformer en acide arachidonique dont la carence, au moins chez le rat, conduit à des altérations épidermiques. Les huiles végétales siccatives riches en acide linolénique empêchent la transformation précédente. Elles doivent donc être écartées de la consommation courante. Les acides gras insaturés du groupe arachidonique connaissent un intérêt accru du fait de leur transformation possible en prostaglandines, qui jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme cellulaire."

Quant à la Grande Encyclopédie Larousse de 1986, elle est encore moins convaincue : "On donne ce nom à des acides gras insaturés (notamment à l'acide linoléique) et certains de leurs dérivés, mais leur caractère indispensable n'est pas prouvé chez l'homme. Mal connues, elles joueraient un rôle dans le métabolisme des graisses et les besoins journaliers sont difficiles à préciser. Leur carence détermine chez le rat des lésions de la peau. Il n'existe pas d'avitaminose humaine, mais l'administration de vitamine F permet d'obtenir chez l'homme des améliorations de certaines maladies de peau."

Moins de 20 ans plus tard, les acides gras poly-insaturés oméga-3 sont devenus la coqueluche des diététiens américains. Au même titre que l'accent mis sur la consommation de légumes et de fruits frais crus pour l'efficacité qu'ils semblent apporter dans la prévention du cancer, les études dont les résultats sont actuellement publiées montrent, entre autres, la nécessité de consommer du poisson (gras) une ou deux fois par semaine ou, à défaut, d'absorber des capsules d'huiles de poisson contenant chacune 300 mg d'acides oméga-3 présents dans le gras de ces poissons, EPA (eicosapentaénoïque) et DHA (acide docohéxaénoique), dans le but de diminuer les risque de maladies cardiaques, en particulier l'infarctus du myocarde et la crise cardiaque consécutive à la fibrillation auriculaire.

Il n'y a à présent aucun doute sur le fait que les oméga-3 soient extrêmement important en matière de nutrition de l'homme. Ce sont des composants essentiels des membranes cellulaires de tous les tissus de notre organisme, composées d'une couche de phospho-lipides. Il y en a particulièrement des quantités importantes dans le cerveau, la rétine et le sperme, dont le DHA représente 36,4 % de tous les acides gras.

On estime qu'aujourd'hui 60 % des Américains sont carencés en oméga-3. 20 % d'entre eux ont des carences telles que les méthodes de dosage dans le sang ne les détectent même plus. C'est une situation dramatique, car les graisses structurelles représentent 60 % du cerveau de l'homme. En cas de carence, l'organisme les remplace par des acides gras trans produits par hydrogénation partielle de l'huile de soja. Mais la structure de ces acides gras artificiels est tout à fait différente et certains recepteurs comme ceux de la dopamine et de la sérotonine se trouvent déformés et ne remplissent plus leurs fonctions convenablement. Le scénario, qui se répète jour après jour, année après année, se traduit par des phénomènes de déprime et de manque d'attention. Il peut provoquer des situations dramatiques chez le foetus et l'enfant, dont le cerveau est en train de se développer. C'est là la cause du retard de intellectuel de nombre d'enfants américains, qui présentent des difficultés d'apprentissage et de mémorisation. L'apprentissage de la lecture implique la création dans le cerveau de nouveaux mécanismes réflexes. Les acides oméga-3 jouent un rôle considérable dans ces nouvelles acquisitions, spécialement au niveau des synapses qui sont composées essentiellement de DHA.

Ces phénomènes ont été étudiés expérimentalement chez le rat. Au début de l'essai, le cerveau de tous les rats comportait la même densité de vésicules synaptiques à l'extrémité de leurs nerfs. L'un des groupes de rats fut alors élevé avec une alimentation déficiente en oméga-3. Après un mois d'apprentissage, les rats du goupe dont l'alimentation était supplémentée en oméga-3 présentait beaucoup plus de vésicules synaptiques à l'extrémité de leurs nerfs et montraient des performances considérablement plus élevées dans les tests auxquels ils étaient soumis. Cette expérience donne à penser qu'il puisse y avoir une relation directe entre la teneur en oméga-3 de l'alimentation et la capacité d'apprendre.

Recouvrer la satiété

On comprend donc la complexité des choix en matière d'alimentation. Ce n'est pas d'hier que le problème se pose. Hippocrate lui-même considérait la maladie comme le témoin de la rupture d'un équilibre entre les "humeurs". La cause du déséquilibre se trouvant dans la nature (atmosphérique, alimentaire, climatique...), il est nécessaire de favoriser l'action de la nature qui doit ramener spontanément l'organisme malade vers la santé. Dans son livre "Le régime des gens en santé", il constate que l'alimentation est notre première médecine et il accorde une importance primordiale à l'influence des saisons, dont on imagine l'influence à l'époque sur le régime alimentaire dans un endroit géographique déterminé.

L'histoire dira sans doute les raisons des troubles de santé provoqués par les changements contemporains de nos habitudes alimentaires, sous l'influence des modifications intervenues dans la production, la transformation et la consommation des denrées disponibles sur le marché. Le développement des maladies non transmissibles est la conséquence des nombreux et profonds déséquilibres engendrés dans l'alimentation des populations urbanisées et la disparition de la culture culinaire est à la base d'une standardisation et d'un appauvrissement de la nature des aliments que nous absorbons, et par conséquent des composants qu'ils apportent à notre corps. Il en résulte des carences, des excès ou des déséquilibres générateurs de mal-être, d'insatisfaction, de fatigue, de troubles variés et, si l'on n'y apporte pas la correction nécessaire en temps voulu, de pathologies incurables conduisant à une mort prématurée.

Les denrées alimentaires doivent avant tout servir à la nutrition. Par nutrition, on entend l'apport des substances nécessaires des processus vitaux. Ces substances sont l'eau, les protéines, les lipides, les hydrates de carbone, les vitamines ainsi que certains sels minéraux et oligo-éléments. De nos jours, cette définition classique du terme « nutrition » est mise en question. La nutrition doit aller au-delà de ses fonctions traditionnelles. Elle ne doit pas seulement conserver les processus métaboliques, elle doit aussi améliorer le bien-être physique et psychique et contribuer à empêcher l'apparition de certaines maladies.

Le marché est inondé quotidiennement d'innombrables produits nouveaux et il est quasiment impossible pour le consommateur et très difficile même pour l'expert de distinguer les « bons » produits des « mauvais », voire de ceux qui peuvent mettre en danger la santé de l'être humain. Dans ce contexte, il est particulièrement important de reconnaître et d'évaluer les médicaments qui sont vendus sous le nom de compléments alimentaires ou des drogues pharmaceutiques qui sont ajoutées aux denrées alimentaires afin d'obtenir des effets déterminés. De plus, il faut vérifier si les effets promis sont prouvés d'une manière scientifique, délimiter la frontière entre ce qui est aliment et ce qui est médicament.

Mais en ce domaine de l'alimentation, les déséquilibres sont difficiles à identifier la plupart du temps et nos connaissances restent bien limitées. Bien entendu, il est facile de rapporter un excès de poids à un excès d'ingestion de calories. Mais ce que l'on ignore en général, c'est le pourquoi de l'excès de consommation. Quelle est la raison profonde (et cachée) qui prédispose celui qui vient à la consultation à trop manger? Pourquoi ces personnes sont-elles pratiquement insatiables? Pour que la réduction de l'ingestion de calories ne se traduise pas par une accentuation du besoin de manger engendré par une carence quelconque, l'idéal serait de prescrire une correction du régime au moyen d'un supplément alimentaire destiné à lutter contre des carences éventuelles multiples. C'est ce que j'entends par le vocable "nutricament".

Un nutricament est un supplément alimentaire, fournissant sous une forme concentrée tous les éléments nécessaires à la vie et à la croissance. On peut considérer que les aliments qui sont la seule source alimentaire de certains êtres vivants, fut-ce à une période limitée de leur existence, contiennent tous ces éléments. La complémentation avec ces nutricaments d'un régime mis en place pour permettre une diminution de poids doit faciliter à celui qui en bénéficie la réussite dans son objectif, en supprimant les carences éventuelles, origine probable de la surconsommation d'une ration génératrice de carence(s), donc de recherche de rassasiement.

Et cette notion va beaucoup plus loin que celle des "alicaments" qui sont en fait des aliments normaux supplémentés en un ou plusieurs éléments identifiés (vitamines, oligo-éléments, acides aminés, acides gras, enzymes, etc...), dont on connait l'insuffisance dans telle ou telle situation.

Ces constatations montrent à l'évidence que les outils actuellement utilisés pour le calcul des rations chez l'homme, basés essentiellement sur le contenu calorique des denrées alimentaires, ne sont plus adaptés à notre nouvel environnement alimentaire et qu'il est nécessaire de les compléter par de nouveaux critères.

Des alicaments naturels

On n'a pas de peine à concevoir que l'oeuf puisse contenir tous les éléments indispensables au fonctionnement d'un être vivant. A voir le "germe" présent à la surface du jaune passer au stade de l'oiseau sorti de la coquille, couvert de duvet, capable d'affronter l'hostilité du milieu environnant et prêt à aller quêter sa subsistance, on imagine facilement que l'oeuf soit un aliment complet, même s'il ne puisse pas être l'aliment exclusif de l'être humain indéfiniment.

De même, le colostrum, cette première sécrétion de la mammelle que tête le veau qui vient de naître, est-il probablement un concentré de nutriments, d'hormones et de facteurs de résistance que la fermelle des mammifères utilise pour tranférer à son nouveau-né toutes sortes d'éléments destinés à lui permettre d'affronter un milieu extérieur moins douillet que l'utérus où il a commencé son développement.

On peut aussi imaginer que la mer, malgré les atteintes dont elle est l'objet ici ou là, soit restée le milieu le plus proche de celui qui a été à l'origine de la vie. La biosynthèse des éléments nécessaires continue à s'y effectuer grâce des microrganismes qui utilisent l'énergie solaire pour réaliser leurs synthèses et qui sont à la base de toutes les chaînes alimentaires conduisant au plancton (krill), nourriture exclusive des petits poissons et des gigantesque baleines. On pourrait imaginer de supplémenter notre alimentation avec du krill sous une forme appropriée, par exemple une forme déhydratée réduite en poudre, dont on saupoudrerait nos aliments comme on le fait avec du sel. Plus facilement, la consommation des produits marins deux ou trois fois par semaine est un moyen efficace de prévenir des carences possibles, a condition que ce ne se soit pas seulement la chair (le muscle) des poissons et des crustacés que l'on ingère, mais aussi de leur appareil digestif et de ce qu'il contient.